İçerik
Beslenme atletik performansın artmasına yardımcı olabilir. Aktif bir yaşam tarzı ve egzersiz rutini, iyi beslenmenin yanı sıra, sağlıklı kalmanın en iyi yoludur.
İyi bir diyet yemek bir yarışı bitirmek için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamanıza ya da sadece rahat bir sporun veya etkinliğin tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir. Yeterince alamadığınızda, spor sırasında yorgun olmanız ve performans sergilemeniz daha olasıdır:
- Kalori
- Karbonhidratlar
- Sıvılar
- Demir, vitamin ve diğer mineraller
- Protein
öneriler
Bir sporcu için ideal diyet, herhangi bir sağlıklı insan için önerilen diyetten çok farklı değildir.
Ancak, ihtiyacınız olan her yiyecek grubunun miktarı şunlara bağlı olacaktır:
- Spor türü
- Yaptığınız eğitim miktarı
- Aktivite veya egzersiz yapmak için harcadığınız zaman
İnsanlar egzersiz başına yaktıkları kalori miktarını fazla abartma eğilimindedirler, bu nedenle egzersiz yaptığınızdan daha fazla enerji tüketmekten kaçınmak önemlidir.
Daha iyi performans göstermenize yardımcı olmak için, boş bir mideyle egzersiz yapmaktan kaçının. Herkes farklı, o yüzden öğrenmen gerekecek:
- Ne kadar süre egzersiz yapmak sizin için en iyisidir?
- Sizin için doğru miktar ne kadar yiyecek
KARBONHIDRATLAR
Egzersiz sırasında enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Karbonhidratlar çoğunlukla kaslarda ve karaciğerde depolanır.
- Kompleks karbonhidratlar makarna, simit, tam tahıllı ekmek ve pirinç gibi yiyeceklerde bulunur. Enerji, lif, vitamin ve mineral sağlarlar. Bu besinler yağ oranı düşüktür.
- Alkolsüz içecekler, reçeller, reçeller ve şekerler gibi basit şekerler çok fazla kalori sağlar, ancak vitamin, mineral ve diğer besinleri sağlamazlar.
- En önemli şey, her gün yediğiniz toplam karbonhidrat miktarıdır. Kalorilerinizin yarısından biraz fazlası karbonhidratlardan gelmelidir.
Eğer 1 saatten fazla egzersiz yapacaksanız, egzersiz yapmadan önce karbonhidrat yemelisiniz. Bir bardak meyve suyu, bir bardak (245 gram) yoğurt veya jöleli İngiliz çöreği olabilir. Atletik bir etkinlikten önceki saatte tükettiğiniz yağ miktarını sınırlandırın.
Bir saatten daha fazla yoğun aerobik egzersiz yapacaksanız, egzersiz sırasında karbonhidratlara da ihtiyacınız olacaktır. Bu ihtiyacı, aşağıdakileri yerine getirerek sağlayabilirsiniz:
- Her 15 ila 20 dakikada bir beş ila 10 ons (150 ila 300 mililitre) spor içeceği
- İki ila üç avuç kraker
- Yarım ila üçte ikisi fincan (40 ila 55 gram) az yağlı granola
Egzersizden sonra, eğer çok çalışıyorsanız, kaslarınızdaki enerji depolarını yeniden oluşturmak için karbonhidratlar yemelisiniz.
- 90 dakikadan fazla egzersiz yapan veya egzersiz yapan kişiler, 2 saat sonra muhtemelen proteinli karbonhidratları daha fazla yemeli veya içmelidir. Bir spor barı deneyin, fındıklarla iz karıştırın veya yoğurt ve granola deneyin.
- 60 dakikadan az süren egzersizler için, su en çok ihtiyaç duyulan şeydir.
PROTEİN
Protein kas gelişimi ve vücut dokularını onarmak için önemlidir. Protein ayrıca vücut tarafından enerji için de kullanılabilir, ancak yalnızca karbonhidrat depoları tüketildikten sonra.
Fakat aynı zamanda yüksek proteinli bir diyetin kas gelişimini artıracağı bir efsanedir.
- Sadece kuvvet antrenmanı ve egzersiz kas değiştirir.
- Sporcuların, hatta vücut geliştiricilerinin bile, kas büyümesini desteklemek için sadece biraz ekstra proteine ihtiyacı var. Sporcular daha fazla toplam kalori yiyerek (daha fazla yemek yiyerek) bu artan ihtiyacı kolayca karşılayabilir.
Çoğu Amerikalı, kas gelişimi için ihtiyaç duyduklarının neredeyse iki katı kadar protein yiyorlar. Diyette çok fazla protein var:
- Vücut yağ arttırılmış olarak depolanacak
- Susuz kalma şansını artırabilir (vücutta yeterince sıvı yoktur)
- Kalsiyum kaybına neden olabilir
- Böbreklere ek bir yük getirebilir
Genellikle, fazladan protein yemeye odaklanan insanlar, egzersiz sırasında en önemli enerji kaynağı olan yeterince karbonhidrat alamayabilirler.
Amino asit takviyesi ve çok miktarda protein tüketilmesi önerilmez.
SU VE DİĞER YAĞLAR
Sporcular için su en önemli, ama gözden kaçan bir besindir. Vücudu nemlendirmek ve doğru sıcaklıkta tutmak için su ve sıvılar gereklidir. Vücudunuz, bir saatlik yoğun egzersiz sırasında birkaç litre ter kaybedebilir.
Net idrar, tamamen sudan çıktığınızın iyi bir işaretidir. Vücutta yeterince sıvı bulundurmak için bazı fikirler:
- Egzersiz yapsanız da yapmasanız da, her öğünde bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.
- Antrenmandan 2 saat önce yaklaşık 16 ons (2 bardak) veya 480 mililitre su için. Vücudunuzda yeterince su ile egzersiz başlamak önemlidir.
- Egzersiz yaparken ve sonrasında, her 15 ila 20 dakikada bir, yaklaşık 1 ila 1 fincan (120 ila 240 mililitre) akışkan su içmeye devam edin. Su ilk saat için en iyisidir. İlk saatten sonra bir enerji içeceğine geçmek, yeterli elektrolit almanıza yardımcı olacaktır.
- Artık susuz hissetmediğiniz zaman bile içiniz.
- Başınızın üzerine su dökülmesi iyi hissedebilir, ancak vücudunuza sıvı girmez.
Spor aktiviteleri sırasında çocuklara sık su verin. Susuzluğa ve yetişkinlere cevap vermiyorlar.
Gençler ve yetişkinler, egzersiz sırasında kaybedilen vücut ağırlığını eşit miktarda sıvıyla değiştirmelidir. Egzersiz yaparken kaybettiğiniz her kilo için (450 gram), sonraki 6 saat içinde 16 ila 24 ons (480 ila 720 mililitre) veya 3 bardak (720 mililitre) sıvı içmelisiniz.
REKABETÇİ AMAÇLAR İÇİN TASARIM AĞIRLIKLARIN ALINMASI
Performansınızı artırmak için vücut ağırlığınızı değiştirmek, güvenli bir şekilde yapılmalıdır, aksi takdirde iyiden daha fazla zarar verebilir. Vücudunuzun kilosunu çok düşük tutmak, çok çabuk kilo vermek veya doğal olmayan bir şekilde kilo alımını engellemek sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Gerçekçi vücut ağırlığı hedefleri belirlemek önemlidir.
Kilo vermeye çalışan genç sporcuların kayıtlı bir diyetisyenle çalışması gerekir. Diyetleri kendi başınıza denemek, bazı besin maddelerinin yetersiz veya aşırı tüketilmesi ile kötü beslenme alışkanlıklarına yol açabilir.
Sporunuz, yaşınız, cinsiyetiniz ve antrenman miktarınız için doğru olan diyeti tartışmak için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Alternatif İsimler
Egzersiz - beslenme; Egzersiz - sıvılar; Egzersiz - nemlendirme
Referanslar
Kuş R. Beslenme. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee ve Drez'in Ortopedik Spor Hekimliği. 4. baskı Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bölüm 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi'nin konumu: beslenme ve atletik performans. J Acad Nutr Diyet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Değerlendirme Tarihi 5/14/2017
Güncelleyen: Linda J. Vorvick, MD, Klinik Doçent, Aile Hekimliği Anabilim Dalı, UW Tıp, Tıp Fakültesi, Washington Üniversitesi, Seattle, WA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi