İçerik
Tarafından gözden geçirildi:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Fiziksel olarak aktif olmak, iyi kalp sağlığına doğru büyük bir adımdır. Kalp kasını güçlendirmek, kilonuzu kontrol altında tutmak ve kalp krizi veya felce yol açabilen yüksek kolesterol, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyondan kaynaklanan arter hasarını önlemek için en etkili araçlarınızdan biridir.
Tam bir zindelik sağlamak için farklı egzersiz türlerinin gerekli olduğu da doğrudur. Johns Hopkins egzersiz fizyoloğu Kerry J. Stewart, Ed.D. "Aerobik egzersiz ve direnç eğitimi kalp sağlığı için en önemli şeylerdir" diyor. "Esneklik kalp sağlığına doğrudan katkıda bulunmasa da, aerobik ve kuvvet egzersizlerini daha etkili bir şekilde gerçekleştirmek için iyi bir temel oluşturduğu için yine de önemlidir."
İşte size farklı egzersiz türleri nasıl fayda sağlar.
Aerobik egzersizi
Bu ne yapar: Stewart, aerobik egzersizin dolaşımı iyileştirdiğini ve bunun da kan basıncının ve kalp atış hızının düşmesine neden olduğunu söylüyor. Ek olarak, örneğin bir koşu bandı testi ile ölçülen genel aerobik kondisyonunuzu artırır ve kardiyak çıkışınıza (kalbinizin ne kadar iyi pompaladığı) yardımcı olur. Aerobik egzersiz aynı zamanda tip 2 diyabet riskini azaltır ve halihazırda şeker hastalığı ile yaşıyorsanız kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
Ne kadar: İdeal olarak, haftada en az beş gün, günde en az 30 dakika.
Örnekler: Tempolu yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme, tenis oynama ve ip atlama. Kalp pompalayan aerobik egzersiz, doktorların haftada en az 150 dakika orta düzeyde aktivite önerdiklerinde akıllarında olan türden bir egzersizdir.
Direnç Eğitimi (Kuvvet Çalışması)
Bu ne yapar: Direnç eğitiminin vücut kompozisyonu üzerinde daha spesifik bir etkisi var, diyor Stewart. Çok fazla vücut yağı taşıyan kişiler için (kalp hastalığı için bir risk faktörü olan büyük bir göbek dahil), yağı azaltmaya ve daha zayıf kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, aerobik egzersiz ve direnç çalışmasının bir kombinasyonunun HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ne kadar: American College of Sports Medicine'e göre, haftada en az iki ardışık olmayan gün direnç eğitimi iyi bir kuraldır.
Örnekler: Serbest ağırlıklarla (el ağırlıkları, halterler veya halterler gibi), ağırlık makinelerinde, direnç bantlarıyla veya şınav, ağız kavgası ve barfiks gibi vücut direnci egzersizleri yoluyla egzersiz yapın.
Esneme, Esneklik ve Denge
Ne yaparlar: Esnetme gibi esneklik antrenmanları kalp sağlığına doğrudan katkıda bulunmaz. Yaptıkları şey kas-iskelet sağlığına fayda sağlamaktır, bu da esnek kalmanızı ve eklem ağrısı, kramp ve diğer kas sorunlarından uzak kalmanızı sağlar. Stewart, bu esnekliğin aerobik egzersizi ve direnç eğitimini sürdürebilmenin kritik bir parçası olduğunu söylüyor.
"Kas-iskelet sistemi temeliniz iyi ise, bu kalbinize yardımcı olan egzersizleri yapmanızı sağlar" diyor. Bonus olarak, esneklik ve denge egzersizleri dengeyi korumaya ve diğer egzersiz türlerini sınırlayan yaralanmalara neden olabilecek düşmeleri önlemeye yardımcı olur.
Ne kadar: Her gün ve diğer egzersizlerden önce ve sonra.
Örnekler: Doktorunuz evde yapabileceğiniz temel esneme hareketlerini önerebilir veya takip edebileceğiniz DVD'ler veya YouTube videoları bulabilirsiniz (egzersizin yoğunluğu konusunda endişeleriniz varsa doktorunuza danışın). Tai chi ve yoga da bu becerileri geliştirir ve birçok toplulukta dersler mevcuttur.