İçerik
- 1. Cips yerine fındık seçin.
- 2. Kahve veya çay için uzanın, sodaya değil.
- 3. Unlu mamullerden bitter çikolataya geçin.
- 4. Biftek yerine somon balığı kızartın veya ızgara yapın.
- 5. Beyaz garnitürleri yeşil garnitürlerin yerine atın.
- Kalp-Sağlıklı Somon Tarif
Kalp sağlığınız söz konusu olduğunda, gelecekteki refahınız üzerinde en büyük etkiye sahip olan, yaptığınız küçük, günlük seçimlerdir. Sürekli egzersiz yapmanın ve sigaradan kaçınmanın yanı sıra, diyetiniz, hayatınızın bundan on yıllar sonra nasıl görüneceğini kontrol etmenin önemli bir yoludur.
Bu nedenle - kaç yaşında olursanız olun - kalbinize iyi gelen yiyecekler lehine minimum besin değerine sahip yiyecekleri azaltmanız çok önemlidir.
Johns Hopkins Hastanesinde diyetisyen olan Isatu Isuk, R.D., L.D.N., kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz beş basit ayarlama öneriyor.
1. Cips yerine fındık seçin.
Bazen tuzlu, gevrek bir atıştırmalık için özleminiz görmezden gelinemeyecek kadar güçlüdür. Ancak bu çip torbası sodyum bakımından yüksektir ve genellikle sağlıksız yağlar (doymuş yağ ve trans yağ) içerir, bu da arterlerinizin iç duvarlarında plak birikmesine katkıda bulunur ve koroner kalp hastalığı riskinizi artırır. Ayrıca, cipslerde bulunan rafine karbonhidratlar kan şekerinizi artırabilir.
Atıştırma dürtüsü geldiğinde ne yapmalı? Bunun yerine bir avuç kuruyemiş deneyin ve her çıtır çıtırın tadını çıkarın: Düzenli olarak fındık yiyen kişilerin kardiyovasküler hastalığa yakalanma olasılığı yüzde 14 ve koroner kalp hastalığı geliştirme olasılığı yüzde 20 daha azdır. Kuruyemişler, lif ve diğer besinler ile birlikte kalp sağlığına uygun, doymamış yağlar içerir, ancak aşırıya kaçmayın.
Isuk, "Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kalp için koruyucu faydalar sağlayabileceğini, ancak yine de yüksek kalorili olduklarını gösteriyor" diyor. "Küçük bir porsiyon (yaklaşık 1 ons) yediğinizden emin olun ve dikkatsizce çiğnemeyin."
2. Kahve veya çay için uzanın, sodaya değil.
Kafeinli bir içeceğin getirdiği enerji artışını arıyorsanız, bir fincan kahve veya biraz yeşil veya siyah çay hazırlayın. Gazozdan daha faydalıdırlar çünkü doğal olarak şekersizdirler ve kalp hastalığına katkıda bulunan hücre hasarına karşı koruma sağlayan klorojenik asitler gibi kalp için sağlıklı antioksidanlara sahiptirler.
Araştırmalar, kahvenin ve çayın kalbinize iyi gelen antioksidanlar açısından zengin olduğunu ve muhtemelen kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı ve felç riskini azalttığını gösteriyor. Bu ve diğer sağlık nedenleriyle doğru miktarda kahve veya çay sizin için iyi olabilir (tipik olarak günde iki veya üç fincana kadar), ancak krema ve şekere dikkat edin, Isuk uyarıyor. Hamileyseniz veya başka sağlık sorunlarınız varsa, sizin için ne kadar kafeinin güvenli olduğunu doktorunuza danışın.
3. Unlu mamullerden bitter çikolataya geçin.
Kurabiye, kek ve hamur işleri gibi tatlı ikramlar, lezzetli lezzetlerini şeker ve beyaz un gibi bir dizi kötü içerikten ve trans yağlarda yüksek olan tereyağı, margarin veya hidrojene yağlardan alır. Tatlı dişinizi tatmin etmek için bunun yerine bir parça bitter çikolata deneyin. Isuk, "Çikolata ve ana bileşeni olan kakao, kan basıncını düşürmeye ve kan damarı işlevini iyileştirmeye yardımcı olan flavanoller içerir" diye açıklıyor.
Bitter çikolata hâlâ yağ, şeker ve yüksek kalori içerse de, ölçülü olarak, yerel fırınınızdaki çoğu seçenekten daha sağlıklı bir tatlıdır. Araştırmalar, haftada birkaç kez çikolata yemenin kalp krizi, felç veya göğüs ağrısı yaşama riskinizi yüzde 11 oranında azaltabileceğini gösteriyor.
4. Biftek yerine somon balığı kızartın veya ızgara yapın.
Izgara mevsiminde biftek, hamburger ve sosisli sandviçler genellikle aklımıza gelen ilk şeylerdir. Ancak bu etler doymuş yağ bakımından yüksektir, bu da kandaki “kötü” kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoproteinleri (LDL-C) artırır. Yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahip olmak, kalp hastalığı için önde gelen bir risk faktörüdür.
Daha iyi seçim? Somon veya albacore ton balığını ızgara yapın - ve balığınız için fileto yerine kesilmiş bir biftek seçin. (Izgarada dağılmayacak yoğun, doyurucu bir kesimdir.) Her iki balık türü de omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir ve bu da kanınızdaki yağ miktarını ve arterler boyunca plak oluşumunu azaltabilir.
5. Beyaz garnitürleri yeşil garnitürlerin yerine atın.
Patates, erişte, pirinç ve ekmek yemeklerle birlikte servis edilen tipik yanlardır. Ancak bu nişastalı karbonhidratları sık sık yemek yüksek kan şekerine katkıda bulunabilir. Yüksek kan şekeri seviyeleri sizi kalp hastalığı için daha yüksek risk altına sokar. Nişastalı bir garnitür tercih ederseniz, küçük miktarlarda tam tahıllı makarna, esmer pirinç veya yabani pirinç seçin.
Yeşil sebzelerden oluşan bir garnitürden daha fazla - hatta daha fazla - lezzet alabilirsiniz. Lahana, brokoli, ıspanak ve kara lahana gibi sebzeler lifle doludur (sizi daha uzun süre tok tutar), karbonhidrat bakımından düşüktür ve diğer mineraller ve besinler ile birlikte K, A ve C vitaminlerini sağlar. Isuk, tabağınıza yeşil sebzeler eklemenin, yüksek kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı için iki risk faktörü olan iç iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Her gün verdiğiniz yiyecek kararlarının sadece bir kısmını değiştirerek, kalp sağlığınız üzerinde olumlu bir etki yaratma yolunda olacaksınız. Diyetinizde değişiklik yaparken daima doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuştuğunuzdan emin olun.
Fit Gerçekler | Gıda ve Beslenme
İster inanın ister inanmayın, atıştırmalıklar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Smart Snacking, günün ilerleyen saatlerinde fazla yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.Kalp-Sağlıklı Somon Tarif
Isuk, bu somon yemeğini tat tomurcuklarını ve kalp sağlığını tatmin etmek için yarattı.
Baharatlı Izgara Somon
- 1 pound temizlenmiş taze somon (iki parça halinde kesilmiş)
- ½ fincan doğranmış kırmızı dolmalık biber
- ¼ fincan doğranmış soğan
- ½ küçük taze habanero biber
- 3 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı taze zencefil
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 1,5 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
- ½ çay kaşığı karabiber
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
Hazırlık:
- Kırmızı dolmalık biber, soğan, habanero biber, sarımsak ve zencefili karıştırın.
- Karışıma sızma zeytinyağı, soya sosu, limon suyu ve karabiber ekleyin ve harmanlayın.
- Karışımı somonun üzerine dökün ve her iki tarafını iyice kaplayın.
- En az 30 dakika ve 24 saate kadar örtün ve buzdolabında saklayın.
- Yapışmaz, sığ bir pişirme kabına somon balığını derisinin yüzü aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
- 20 ila 30 dakika kızartın.
4 kişilik.