İçerik
- Diyafragmatik Solunumla Isının
- Nötr Omurga ve İçeri Çekme
- Dizler Göğüste Serbest Bırak
- Pelvik Eğim
- Üst Sırt için Kol Egzersizi
Burada özetlenen hızlı ve kolay egzersiz rutini, nefes alma ve beden farkındalığıyla başlar. Tüm hareketler sırt üstü yatarak yapılır.
Diyafragmatik Solunumla Isının
Antrenmanınıza bir ısınma ile başlamak her zaman iyidir. Bu nefes alma, vücudunuzla temasa geçmenize ve gerginliği bırakmaya başlamanıza yardımcı olabilir.
Nasıl Yapılır
- Sırtınızda dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde kancalı bir pozisyonda uzanın.
- Ellerinizi karnınızın üzerine koyun.
- Burnunuzdan yavaşça ve derinden nefes alın.
- Nefes alırken göğüs kafesinin alt kısmı muhtemelen genişleyecek ve karnınız yükseldikçe ellerinizin yükseldiğini hissedeceksiniz.
- Sürece "yardımcı" olmak için ellerinizle karnınıza hafif bir baskı uygularken dudaklarınızdan nefes verin.
- Orada huzur içinde yatarak birkaç dakika geçirin.
- Bilinçli olarak vücudunuzun gevşemesine ve zeminden desteklenmesine izin verin.
Nötr Omurga ve İçeri Çekme
Şimdi sırt kaslarınızı gevşetmek ve bu ağrıdan kurtulmak için tasarlanmış hareketlere başlama zamanı.
"Nötr" omurga, herhangi bir şekilde döndürülmek yerine, doğal konumunda uygun şekilde hizalanmış olandır.
Nasıl Yapılır
Hızla nötr bir omurga oluşturmak için:
- Pelvisinizi birkaç kez tamamen öne ve tamamen geriye doğru eğin.
- Sonra bu iki uç nokta arasına yerleşin.
Oradan, çizimi manevra halinde yapacaksınız:
- Güzel, derin bir nefes alın.
- Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekerken nefes verin.
- Nefes vermenin alt karın bölgenizi "oymanıza" yardımcı olmasına izin verin.
Dizler Göğüste Serbest Bırak
Artık dizlerinizi göğsünüze geri bırakan harika bir hareket için hazırsınız. Bu pozisyonda, nefis bir bel gerginliğini hissedebilirsiniz. Zevk almak!
Nasıl Yapılır
- Bir kolunuzu aynı tarafa dizinizin etrafına yerleştirin.
- Dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
- Bunu yaparken dizinizdeki ve kalçanızdaki kıvrımların artmasına izin verin, ancak yalnızca ağrı veya rahatsızlık hissetmeden o kadar uzağa bükülebilirseniz.
- İlk dizinizi yukarıda tutarak diğer dizinizle tekrarlayın.
- Son pozisyonunuz, her iki diziniz göğsünüzde olacak ve kollarınız her bir bacağınızın üst kısmına (alt bacağınızın ön kısmı) hafifçe sarılacaktır.
Pelvik Eğim
Bu sıralamada daha önce, nötr bir omurga oluşturmak için birkaç temel pelvik eğim uyguladınız. Bu hareketi bu egzersizin bir parçası olarak tekrar kullanacaksınız.
Pelvik eğim, merkez ve bel güçlendirme ve duruş iyileştirme için bir başlangıçtır.
Nasıl Yapılır
- Kanca yatar pozisyonda, nefes alın, sonra nefes verin.
- Nefes verirken karnınızı sırtınıza ve zemine doğru çekin.
- Bunun, pelvisinizin altını doğal olarak yerden yukarı çekmesine izin verin. (Not: Bu, özellikle ilk başta çok küçük bir hareket olacaktır. Sorun değil. Pratik yaptıkça, hareketin menzili muhtemelen gelişecektir.)
- Nefes alın ve pelvisinizi ve omurganızı nazikçe değiştirerek başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Birkaç kez tekrarlayın.
İlerledikçe, hareketi güçlendirmek için alt karın kaslarınızı kullanmayı giderek daha fazla deneyin. İdeal olarak popo kaslarınız gevşemiş kalacaktır. Bu şekilde, içsel özünüzü destekleyen türden bir güç geliştirirsiniz.
Üst Sırt için Kol Egzersizi
Çekirdek stabilizasyonunun önemli yönleri, üst karın bölgesindeki güç ve iyi omuz mekaniğidir. Bu kol egzersizi, bu hayati endişeleri gidermeye yardımcı olabilecek basit bir harekettir.
Nasıl Yapılır
- Kanca yatma pozisyonunda, kollarınızı yanlarınızdan aşağıya ve düz bir şekilde başlayın, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- Nefes alın, sonra nefes verin ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- Amaç, onları yere 90 derecelik bir açıya getirmek, ancak ağrınız, donmuş bir omuzunuz veya başka bir sorununuz varsa, hala rahatken olabildiğince uzağa gidin.
- Kollarınızı hareket ettirirken bagajınızı sabit tutmaya çalışın.
Bu karın kaslarınızı çalıştırmalı ve bu iyi bir şey. Hareketin arkadaki kürek kemiklerinden gelmesine izin verin - sanki kollarınızın ağırlığını yukarı kaldırmanın bir yolu olarak aşağı doğru kayıyorlar.
Paraspinal Kaslar Nelerdir?