İçerik
- Her Gün Aynı Saatte Kalk ve Yatağa Git
- Rahat Bir Uyku Ortamı Yaratın
- Odanızı Sadece Uyku İçin Kullanın
- Akşam Tükettiklerinizi İzleyin
- Şekerleme
- Egzersiz - Ama Doğru Zamanda
- Uyku Ritüelleri Geliştirin
- Yatakta Uyumak İçin Mücadele Etmeyin
- Uykuyu Bozabilecek Şeylerden Kaçının
- Uykuyu Öncelik Yapın
2:13
Şimdi İzleyin: Daha İyi Bir Uyku Gecesi Nasıl Gidilir?
Her Gün Aynı Saatte Kalk ve Yatağa Git
Hafta sonları bile her gün aynı saatte kalkıp yatmayı hedefleyin Biz alışkanlık yaratıklarız ve uykumuz bir istisna değildir. Uyku ihtiyaçlarınızı belirledikten sonra, her gün bu ihtiyaçları karşılamak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Sürekli olarak yatıp aynı anda kalkarak, vücudumuzu düzenli bir uyku düzeni izlemesi için şartlandırırız. Bu, vücudumuzun sirkadiyen ritim adı verilen doğal saatinin uykumuzu başlatmasına ve sürdürmesine yardımcı olmasını sağlar.
Rahat Bir Uyku Ortamı Yaratın
Uyku ortamınızın sessiz, karanlık, serin ve rahat olduğundan emin olun. Çalışmalar, serin bir ortamda uyumanın uykuya en uygun olduğunu bulmuştur. Fazla gürültü ve ışığı ortadan kaldırarak bizi uyandırabilecek aksaklıkları en aza indirebiliriz. Buna ek olarak, yatak odası stres kaynağı değil, dinlenmek için bir yer olmalıdır.
Odanızı Sadece Uyku İçin Kullanın
Yatak odaları uyumak ve seks içindir, televizyon izlemek, evcil hayvanlarınızı şımartmak veya iş yapmak için değil. Bir şekilde yatak odasını çok amaçlı bir oda yapmayı başardık. Tüm elektronik parçalar çıkarılmalıdır. Televizyonlar, oyun sistemleri, bilgisayarlar, telefonlar ve çeşitli diğer araçlar, uykuyu uyandırır ve rahatsız eder. Yatak odanıza girmelerine izin vermeyin ve yatmadan önce kısa süre kullanmayın. Akşam saatlerinde bir bilgisayar ekranından gelen az miktarda ışık bile beyninizi uyanma zamanının geldiğini düşünmeye teşvik edebilir.Uykunuzu bozabilecekleri için evcil hayvanlarınızı yatak odasından çıkarmak da önemlidir. Son olarak, yatak odasını çalışmak için bir yer olarak kullanmayın, çünkü bu aktiviteler aynı şekilde uyarıcıdır ve uykunuzu bozar.
Akşam Tükettiklerinizi İzleyin
Alkol, kafein ve nikotin kullanımını en aza indirin. Kafein, kahve, gazoz veya çay gibi beklenen yerlerde ve ayrıca çikolata gibi beklenmedik yiyeceklerde bulunabilir. Bir uyarıcı olarak, yatmadan yaklaşık altı saat önce kullanılsa bile sizi uyanık tutacaktır. Aynı şekilde nikotin de uykunuzu bozacaktır. Ve genel uygulamanın aksine, alkolik bir "gece içkisi" uykunuzu daha da kötüleştirebilir. Alkol, uykulu olmanıza neden olsa da, uykunuzun aşamalarını parçalar ve uykunuzun daha da bozulmasına neden olur.
Şekerleme
Uykuyu atlayın. Uyanık olduğunuz süre, "uyku sürüşü" denen bir şeye eklenir. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, o kadar çok uyumak isteriz. Biraz kestirerek, bu uyku arzusunu giderebiliriz - ancak daha sonra uyumakta da zorlanacağız. Yetişkinler, ilave şekerleme yapmadan geceleri konsolide bir uyku dönemine sahip olmalıdır. Yeterli uyku süresine rağmen gündüz aşırı uykululuk ve kestirme isteği varsa, bu daha ileri değerlendirmeyi gerektiren bir uyku bozukluğuna işaret edebilir.
Egzersiz - Ama Doğru Zamanda
Her gün egzersiz yapmaya çalışın, ancak yatmadan 6 saat önce bunu yapmaktan kaçının. Aktif ve fiziksel olarak formda kalmak, iyi bir gece uykusu sağlamanın mükemmel bir yoludur. Bununla birlikte, yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak, vücudunuz yine de hızlanacağından, uykuya dalmada zorluklara neden olabilir.
Uyku Ritüelleri Geliştirin
Yatmadan 15 dakika önce okuma gibi sessiz aktiviteleri içeren uyku ritüelleri geliştirin. Tıpkı çocuklar için sürdürdüğümüz gibi, yetişkinlerin de yatmadan önce gevşememizi ve zihinsel olarak uyumaya hazırlanmamızı sağlamak için günlük uyku ritüellerine ihtiyaçları vardır. Bu ritüeller okuma, rahatlatıcı müzik dinleme ve hatta güzel, sıcak bir banyo yapma gibi sessiz aktiviteleri içermelidir.
Yatakta Uyumak İçin Mücadele Etmeyin
Uykusuzlukta olduğu gibi uyumada sorun yaşıyorsanız, uyanık yatmayın, yatakta mücadele edin - vücudunuz buranın zorluklar için bir yer olduğunu düşünmeye başlayabilir. Uykuya başlamada güçlük çeken kişiler sık sık dönüp dururlar yatak, uykuyu gelmeye zorlamaya çalışıyor. Bu her gece olursa, yatağınızı uyuyamama kaygısıyla ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz. Yattıktan sonra 15 dakika içinde uyuyamıyorsanız, başka bir sessiz yere gidin ve uykuya dalmaya hazır hissedene kadar uzanın, ardından uyumak için yatak odanıza dönün.
Uykuyu Bozabilecek Şeylerden Kaçının
Uykunuzu bozabilecek birçok şey vardır ve yatmadan hemen önce birkaç saat içinde yemek yemekten veya içmekten kaçınmalısınız çünkü bunlar uykunuzun bozulmasına neden olabilir. Mide ekşimesi veya asit reflü ile ilgili rahatsızlık ve idrara çıkmak için birkaç kez kalkma ihtiyacı, iyi bir gece uykusu için çok rahatsız edici olabilir. Yatmadan önceki birkaç saat içinde yemek yemeyerek veya içmeyerek bu durumlardan kaçınmak en iyisidir.
Uykuyu Öncelik Yapın
Gündüz aktiviteleri yapmak için uykudan vazgeçmeyin. En önemli tavsiye, vücudunuzun uyuması gerektiğine saygı duymaktır. Çoğu zaman, gündüz yükümlülüklerimiz beklenenden uzun sürdüğünde uyku zamanımızın ihlal edilmesine izin veririz. Ek olarak, zevkli faaliyetlere girişme fırsatları - arkadaşları ziyaret etmek, televizyon izlemek, internette oynamak, dışarıda yemek yemek ve diğer herhangi bir sayı - izin verirsek uyku zamanımızı çabucak kısaltır. Gün içinde ne gelirse gelsin, uyku zamanınızı planlamak ve bu programa bağlı kalmak önemlidir.