İçerik
- Küreklemeden Önce Isınma
- Küreği Önünüze Yerleştirin
- Kürek Üzerine Bir Ayağınızı Yerleştirin
- Eğil
- Kaldırmaya Başlayın
- Küreği Kaldırmak için Vücudunuzu İndirin
- Kirleri Atmak için Vücudunuzu Hareket Edin
- Yavaş Başlayın ve Kendinize Hız Verin
Küreklemeden önce, sağlam kapalı parmak veya çelik burunlu ayakkabılar, eldivenler ve uzun pantolonlar giyerek başarı için giyin. Ayrıca, kazma işleminin herhangi bir hatta veya boruya çarpmayacağından ve çıkarılan malzemenin güvenli bir yerde bırakılabileceğinden emin olun.
Küreklemeden Önce Isınma
Kürek çekmek kaslarınız, kalbiniz ve akciğerleriniz için zor bir iştir. Tıpkı spor salonunda egzersiz yapmadan önce yaptığınız gibi önce kaslarınızı ısıtmak isteyeceksiniz. Birkaç dakika dolaşmak veya yerinde yürümek önerilir. Kollarınız, omuzlarınız, bacaklarınız, karnınız ve sırtınız için dinamik esneme veya esneklik egzersizleri de yapılabilir. Bunlar, statik bir gerginliği tutmak yerine kaslarınızı tüm hareket açıklığı boyunca akıcı bir şekilde alır.
Kalp hastalığı veya kalp krizi geçmişiniz varsa, küreklemeye izin verilip verilmediğini öğrenmek için sağlık uzmanınızla görüşün, aksi takdirde kalp krizi geçirme riskiniz olabilir.
Küreği Önünüze Yerleştirin
Kürek bıçağının üst kısmını düz olacak şekilde konumlandırın. İdeal olarak, kalça kemiklerinizin düz olduğunu varsayarak kalça kemiklerinizin (pelvis) üst kısmına paralel olmalıdır.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve küreği vücudunuza yakın tutun.
Kürek Üzerine Bir Ayağınızı Yerleştirin
Ayaklarınızı bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde konumlandırın. Ardından, ön ayağınızı kürek bıçağına yerleştirin. Vücut duruşunuzu dengelemeye yardımcı olmak için arka bacağınızı yere sabitleyin.
Eğil
Ağırlığınızı kürek üzerine öne doğru eğin. Vücudunuzun ağırlığının küreği yere batırmasına izin verin. Bu şekilde kiri veya kardan yararlanmak, kazma veya kürekle ilişkili kas gerginliğini önlemenize yardımcı olacaktır.
Omurganızı uzun, kırılmamış, ancak esnek bir çizgide tutun.
Kaldırmaya Başlayın
Kiri kaldırmaya başlamak için, pelvisin kayma hareketini kullanarak ağırlığınızı arka ayağınıza kaydırın. Sırtınızı değil kalçalarınızı ve dizlerinizi büktüğünüzden emin olun. Pelvisten kaldırma işlemini başlatmazsanız, ihtiyacınız olandan daha fazla çalışacaksınız ve sırtınızda veya boynunuzda gerginliğe neden olabilir.
Küreği Kaldırmak için Vücudunuzu İndirin
Vücudunuzu daha fazla aşağı indirmek için dizlerinizi (özellikle arka ayağı) bükerek küreği yerden kaldırınız. Küreği yukarı kaldırdığınızda vücudunuzu aşağı indirerek, merkezinizi kaldırmaya çalıştığınız ağırlığın altında konumlandırırsınız ve sırt yerine pelvis, kalça ve bacakların gücünü kullanırsınız.
Kirleri Atmak için Vücudunuzu Hareket Edin
Kiri omzunuza veya vücudunuzun arkasına atmak yerine, neden daha az zorlayıcı bir yaklaşım benimsemiyorsunuz? Tüm vücudunuzu kirin gitmesini istediğiniz yere taşırsanız, muhtemelen enerji tasarrufu sağlayacak ve kas gerginliğinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır, sonra kürek sapını çevirerek oraya düşmesine izin verin. Her zamanki gibi, ağır işleri yapmak için sırtınızın savunmasız bölgelerini kullanmaktan kaçınmanıza yardımcı olmak için herhangi bir bükülme kalçalarda ve dizlerde olmalıdır.
Yavaş Başlayın ve Kendinize Hız Verin
Kürekle veya kazarken yavaşça başladığınızdan emin olun ve hızınızı kendiniz ayarlayın. Vücudunuzu ağrı veya gerginlik açısından izleyin. Herhangi bir yanlışlık hissederseniz, formunuzu kontrol edin veya bu aktiviteyi durdurun.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin