İçerik
- Hamstring Esneme
- Hamstring Güçlendirme Egzersizleri
- Baldır Güçlendirme Egzersizleri
- Kalça ve Dörtlü Germe Egzersizleri
- Karın ve Çekirdek Stabilitesi
- Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri
- Plyometric ve Spora Dönüş Egzersizleri
Bir hamstring gerginliği için fizik tedavi sırasında, PT'niz dolaşımı artırmaya, kaslarınızın kasılma şeklini iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için çeşitli yöntemler kullanabilir. Bu tedaviler yararlı olsa da, sizin için aldığınız tek tedavi olmamalıdır. hamstring durumu.
Egzersiz, hamstring gözyaşı rehabilitasyonunuzun en önemli bileşenidir.Peki hamstring gerginliğinden sonra hangi egzersizler en iyisidir ve normal aktivitenize geri dönmenize yardımcı olacak egzersizler var mı? Olası egzersizler var mı önlemek Hamstring'inizle ilgili gelecekteki sorunlar? Var.
Fizyoterapistiniz, durumunuz için en iyi egzersizleri belirlemenize yardımcı olabilir. Bu liste, hamstring gerginliğinden sonra rehabilitasyonunuz sırasında PT'nizin size verebileceği egzersizlerin örnek bir ilerlemesidir.
Egzersiz programı, bazı hafif esneme ve hareket açıklığı (ROM) egzersizleriyle yavaş başlar ve hamstringleriniz (ve diğer komşu kaslar) tipik olarak üzerlerine yerleştirilen yüksek yükleri ve gerilmeleri kaldırabilene kadar yoğun olarak ilerler.
Buna veya hamstring gerginliği rehabilitasyonunuz için başka herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmayı unutmayın. Ayrıca, herhangi bir egzersiz kalıcı ağrıya neden olursa, derhal durdurun ve doktorunuza görünün.
Hazır? Başlayalım.
Hamstring Esneme
Hamstring kasınızın yırtıldığı yerde büyük bir eğimli yığın düşünün. Bu doku kolajendir ve skar dokusu olarak adlandırılır. Bir hamstring suşundan sonra normal iyileşme sürecinin ürünüdür. Bu dokuyu yeniden şekillendirmenin en iyi yolu, nazik, aşamalı gerdirmedir. (PT'niz, yaralanma bölgenizin yakınındaki bu doku yığınından kurtulmanıza yardımcı olmak için sizinle yara dokusu masajı yapmayı da seçebilir.)
Hamstring gerginliğinden sonra hamstringlerinizi germeye başlamanın çeşitli yolları vardır. Yavaşça başlayın ve dört ila altı hafta boyunca her gerginliğin yoğunluğunu yavaşça artırın.
PT'nizin sizin için reçete edebileceği farklı hamstring uzantıları şunları içerebilir:
- Engelli streç
- Havlu hamstring streç
- İnanılmaz ayakta hamstring streç
Her streç 15 ila 30 saniye arasında tutulabilir ve üç ila beş tekrar yapabilirsiniz. Rehabilitasyonunuz sırasında birkaç hafta hamstring uzatma işlemlerine devam edilmelidir ve tamamen iyileştikten sonra bile hamlelerinizi haftada birkaç kez esneterek esnekliğini korumak isteyebilirsiniz.
Hamstring Güçlendirme Egzersizleri
Rehabilitasyonunuzun bir başka kısmı hamstring güçlendirmeye odaklanmalıdır.PT, hamstringlerinizi güçlendirmek için size en iyi egzersizleri gösterebilir. Bazı fikirler şunları içerebilir:
- Eğilimli diz bukleleri (direnciniz olarak sadece yerçekimi ile başlayın ve ardından manşet ağırlıkları ekleyerek işleri daha zor hale getirin)
- Ayakta duran hamstring bukleleri
- Diz fleksiyonlu bilyalı köprüler
- Bir direnç bandı ile oturmuş hamstring bukleleri
- Günaydın egzersizleri
- İskandinav eksantrik hamstring kıvrımı
Unutmayın, yavaşça başlayın ve ardından her egzersizin tekrar sayısını artırarak veya manşet ağırlıkları veya direnç bantları ile direnç ekleyerek ilerleyin.
Her güçlendirme egzersizini yavaşça yaptığınızdan ve kasılmanın eksantrik kısmına odaklandığınızdan emin olun. Hamstringiniz uzadıkça eksantrik kasılmalar meydana gelir.Yani, dizinizin dizini düzeltirken hareketi yavaşça kontrol etmek kasılmanın eksantrik kısmıdır. Bazı çalışmalar, eksantrik kasılmaların hamstring yaralanmalarına karşı koruyucu etkisi olabileceğini göstermektedir.
Baldır Güçlendirme Egzersizleri
Unutmayın, dizinizin arkasındaki diz ekleminiz çapraz. Bil bakalım ne oldu? Baldır kaslarınız da oradan kesişir, bu yüzden bir hamstring yaralanmasını iyileştirirken onları görmezden gelmeyin. Dizinizi desteklemeye yardımcı olmak için baldırınız ve hamstringiniz birlikte çalışır, bu nedenle baldır güçlendirme egzersizleri yapmak tüm alt ekstremite desteklemeye yardımcı olabilir.
Buzağılarınızı güçlendirmek için egzersizler şunları içerebilir:
- Buzağı yükseltir
- Theraband güçlendirme egzersizleri
- Aşil gücü için Alfredson protokolü
Haftada birkaç kez 10 ila 15 tekrar için her farklı egzersiz yapılmalıdır. Herhangi bir baldır egzersizi, yaralı dizinizin kirişinde ağrıyı artırmaya başlarsa durun.
Kalça ve Dörtlü Germe Egzersizleri
Kalça kaslarınız, tıpkı gluteus medius gibi, yürürken ve koşarken bacağınızın pozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olur. Kalçalarınız zayıfsa, alt bacağınız içe doğru dönebilir ve dizinize ve çevresindeki kaslara aşırı baskı uygulayabilir. Kalçalarınızı güçlü tutmak, hamstring kaslarınız üzerindeki bu aşırı stresi azaltmaya yardımcı olabilir, bu da onları bir hamstring gerginliği sonrasında daha fazla yaralanmaya karşı korumaya yardımcı olabilir.
Düz bacak kaldırma, kalça güçlendirme egzersizlerinize başlamanın harika bir yoludur. Kalçalarınız güçlendikten ve hamstringiniz iyileştikten sonra, kalça yürüyüşçüleri gibi daha gelişmiş kalça güçlendirmeye başlayabilirsiniz.
Kuadriseps kaslarınız uyluğunuzun önünde, hamilerinizin tam karşısındadır. Bu kasları güçlü tutmak, tüm alt ekstremitenizi desteklemeye ve bacağınızın tüm kasları arasında denge oluşturmaya yardımcı olabilir. Kısa kavisli dörtlü egzersizler veya mini ağız kavgası, hamstringlerinizi iyileştirirken dörtlülerinizin iyi çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Kalça ve dörtlüleriniz için egzersizler haftada 3 ila 4 kez 10 ila 15 tekrar yapılmalıdır.
Karın ve Çekirdek Stabilitesi
Karın ve çekirdek kaslarınız pelvisinizin üst kısmına bağlanır ve hamstringleriniz pelvisinizin altından çıkar. Bu nedenle, çekirdeğinizi güçlü tutmak pelvik pozisyonu etkileyebilir ve optimal pozisyonda olmayan bir pelvis, hamstring kaslarınız üzerinde artan stres ve zorlanma yaratabilir. Fiziksel terapistinizin, hamstring gerginlik egzersiz programınızın bir parçası olarak temel stabilite egzersizleri üzerinde çalışmanızı isteyebileceği mantıklıdır. Araştırmalar, temel egzersizleri içeren hamstring rehabilitasyon programlarının etkili sonuçlar verebileceğini gösteriyor.
PT'nizin reçete edebileceği karın ve çekirdek güçlendirme egzersizleri şunları içerir:
- Pelvik eğim
- Köprüler
- Denge bilyeli köprüler
- Kalas
- Dörtlü egzersizler
Hamstringlerinize minimum baskı uygulayan kolay bir egzersizle başlamayı ve hamstringiniz iyileştikçe daha zorlu egzersizlere geçmeyi ve kaslarınızda daha fazla zorlamayı tolere etmeyi unutmayın.
Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri
Fizyoterapistiniz, hamstring gerginlik rehabilitasyon programınızın bir parçası olarak denge ve propriyosepsiyon egzersizleri üzerinde çalışmanızı sağlayabilir. Zayıf denge ve dengesizlik, hamstringleriniz gibi bacak kaslarınızın koşma veya atlama gibi yüksek yoğunluklu atletizm sırasında daha fazla çalışmasına neden olabilir. Bu, hamstringlerinize aşırı baskı uygulayarak zorlanmaya neden olabilir.
Denge egzersizleri şunları içerebilir:
- Tek bacak duruşu
- T-duruşu
- BAPS kurulu (genellikle PT kliniğinde yapılır)
- Tek ayak üzerinde dururken bir yalpalama tahtası kullanma
- Tıp topu dengesi egzersizleri
Denge egzersizleriyle ilgili önemli bir uyarı: güvende olun. Dengenizi etkili bir şekilde iyileştirmek için, dengenizi zorlayan durumlar yaratmalısınız ve bu sizi düşebileceğiniz bir duruma sokabilir. Kendinizi stabilize etmek için tutabileceğiniz bir şeyi yakınlarda tutarak denge egzersizlerinizi yaparken güvende olduğunuzdan emin olun.
Fiziksel terapistiniz, hamstring rehabilitasyonunuz sırasında dengenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizleri size gösterebilir.
Plyometric ve Spora Dönüş Egzersizleri
Hamstring zorlanma fizik tedavi programınız ilerledikçe, PT'niz, plyometrics adı verilen yüksek yoğunluklu atlama egzersizleri üzerinde çalışmanızı sağlayabilir. Egzersizler şunları içerebilir:
- Bırak-atlama egzersizleri
- Tek bacak atlama egzersizleri
- Kutu atlama
Tüm bu egzersizlerin ortak bir yanı vardır: Alt ekstremite kaslarınıza ve eklemlerinize yüksek miktarda stres uygularlar.Fiziksel terapistinizin yakın gözetimi altında yapılmalıdır ve hamstring zorlama rehabilitasyonunuzun sonraki aşamaları için ayrılmıştır. önemli iyileşme gerçekleştiğinde.
Fizyoterapistiniz, yüksek yoğunluklu atletizme dönmenin ne zaman (ve) güvenli olup olmadığını belirlemek için fonksiyonel hareketlilik testi de yapabilir. Bu testler, hamstringler gibi bacak kaslarınızı zorlamak için tasarlanmıştır ve PT'nizin spora geri dönüp dönemeyeceğinizi belirlemesine yardımcı olabilir.
Hamstringiniz iyileştikten ve fizik tedavi kliniğinden normal aktiviteye geçmeye hazır olduğunuzda, PT'niz, optimum esnekliği, gücü, dengeyi ve zıplama yeteneğini korumanıza yardımcı olacak bir ev egzersiz programı geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir. gelecekteki hamstring suşları riskini en aza indirmenize yardımcı olur.
Herkesin farklı olduğunu ve herkesin farklı hızlarda iyileştiğini unutmayın. Ayrıca, her yaralanma aynı değildir ve hamstring iyileşmeniz hızlı olabilir veya istediğinizden biraz daha uzun sürebilir. Hamstring rehabilitasyonunuz için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini anlamanın en iyi yolu, doktorunuz ve fizyoterapistinizle yakın çalışmaktır.
İyileşme sürecinde vücudunuza karşı sabırlı olun ve yaralanmanızdan önce yaptığınız şeyleri yapmaya geri döneceksiniz. PT'niz, sizi en uygun aktivite seviyenize güvenli bir şekilde geri götürmek için doğru zamanda doğru egzersizleri yapmanızı sağlayabilir.
Verywell'den Bir Söz
Hamstring gerginliğiniz varsa, PT'niz, tamamen iyileşmenize yardımcı olmak için muhtemelen bu programa benzer egzersizler boyunca sizi ilerletecektir. Hamstring gerginliğiniz için kendi kişiselleştirilmiş rehabilitasyon programınıza başlamak için fizyoterapistinizle görüşün, böylece hızlı ve güvenli bir şekilde optimum fonksiyonel hareketliliğe geri dönebilirsiniz.