İçerik
Omurganızın beş bölgede (boyun, üst sırt, bel, sakrum ve kuyruk sokumu) eğrileri vardır. Boyunda, sırtın üst kısmında ve sırtın alt kısmında üç ana eğri bulunur; vücut dengesi için araçsaldırlar. Omurganızın alt ucu (sakrumunuz) pelvisi oluşturan iki kalça kemiği arasına sıkışmıştır. Bu konum nedeniyle pelvisinizle yaptığınız hareketler omurganızda olanları çok etkiler.Alt Sırt Eğrisi Farkındalık Egzersizi Nasıl Yapılır?
Bölgede postürel farkındalığınızı artırmak için yapabileceğiniz çok önemli bir şey, bel eğrinizin farkında olmaktır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sert bir sandalyeye veya tabureye oturun. Kendinizi, ağırlığınız dengeli bir şekilde koltuğa yerleştirilecek şekilde yerleştirin. Bu egzersiz için daha zorlu bir pozisyon duvara yaslanmaktır. (Oturarak başlamanızı ve zamanla kendinizi ayağa kaldırmanızı öneririm.)
- Sandalyenizin kollarına tutun. Sandalyenizin kolları yoksa, masanızın kenarına veya sandalye koltuğunun kenarlarına tutun. Bu, pelvisinizi hareket ettirirken sırtınızı desteklemenize yardımcı olacaktır. Birçoğumuz, sırt yaralanmasını önlemenin anahtarı olan çekirdek karın gücünden yoksundur. Bu size benziyorsa, kendinizi kollarınız ve ellerinizle desteklemekten gelen ekstra desteğe muhtemelen ihtiyacınız olacak.
- Artık harekete hazırsınız. Pelvisinizi öne doğru eğin. Bu, bu hareketi bitirdiğinizde pelvisinizin üst kısmının (kalça kemikleriniz) alt kısmın ilerisinde olacağı anlamına gelir. Bu pozisyondayken, belinizdeki (biraz) abartılı kavise ve buna eşlik eden bel kas gerginliğinde herhangi bir artışa dikkat edin. Bu artış ve abartıların makul bir miktarı normaldir.
- Kalça kemikleri / pelvisin üst kısmı doğrudan alt kısmın üzerinde olacak şekilde dik oturduğunuz başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Sonra, pelvisinizi geriye doğru eğin. Bu, hareketi tamamladığınızda pelvisinizin üst kısmının (kalça kemikleri) alt kısmın arkasında olacağı anlamına gelir. Karın kaslarınız bu pozisyonda sizi desteklemek için çok çalışmak zorunda kalabilir, Adım 2'de belirtildiği gibi, ellerinizi sandalyenize dayayarak kendinize yardım etmekten çekinmeyin. Bel kıvrım bölgenizi kontrol edin ve biraz düz olup olmadığını kontrol edin. Ayrıca sırt kaslarındaki gerginlik seviyelerine dikkat edin. 3. Adımın sonundakinden biraz daha gevşek olabilirler mi? Eğer öyleyse bu normaldir.
- Dik oturduğunuz başlangıç pozisyonuna kadar gevşeyin.
- Sırayı tekrarlayın. Bu kez ileri pozisyonda olduğunuzda (3. Adımdan itibaren), kısa bir süre duraklayın ve elinizi belinizin alt kısmı ile sandalyenin arkası veya duvar arasında kaydırmaya çalışın. Bunu yapabilmelisin. Ve geri pozisyonda olduğunuzda (5. Adımdan itibaren), büyük olasılıkla sırtınızın alt kısmı ile koltuk arkalığı veya duvar arasında çok az boşluk olacaktır veya hiç olmayacaktır.
- Pelvisinizi ileri geri hareket ettirmekte sorun yaşıyorsanız, bunun bir sepet veya bir kase sebze olduğunu hayal edebilirsiniz. Bir kase veya sepet gibi, pelvisin üstü açık olan yuvarlak bir şekle sahiptir. Sebzelerin o kasenin önüne doğru yerleştirildiğini ve ağırlıklarının kaseyi (pelvis) öne doğru eğme eğiliminde olduğunu hayal edin. Geri dönmek için sepetteki sebzelerin arkaya doğru yerleştirildiğini hayal edin. Ağırlıkları sepetin geriye doğru yuvarlanmasına neden olur. Bu hareketin asılmasına yardımcı olabilir.
Postural Farkındalığı Artırmak İçin İpuçları
- Bu duruş farkındalık egzersizini, sırtınızı duvara dayayarak yaparak bir duruş kas yapıcısına dönüştürün. Topuklarınızı süpürgelik üzerinde tutun; bu, karın kaslarınızı gerçekten çalıştıracak!
- Sırtüstü yatarken pelvik eğimler yaparak ısının.
- Yaygın postüral anormallikler (genellikle belirli egzersizlerle ele alınır) çok fazla düşük sırt eğrisi ve öne doğru eğimi içerir ve çok azdır. Çok az düşük sırt eğrisi, düz alt sırt duruşu olarak adlandırılır.
- Duruşunuzun diğer alanlarında çalışmak istiyorsanız, bu duruş egzersizi serisini deneyin.