İçerik
- Karbonhidratları Dengeleyin
- Antiinflamatuar Gıdalar Tüketin
- Demir Seviyelerini Koruyun
- D Vitamini Seviyelerini İzleyin
Amenore (ardışık üç adet veya daha fazla adet döngüsü olmaması) ve oligomenore (altı haftadan uzun aralıklarla düzensiz dönemler) genel popülasyona göre atletler arasında daha yaygın bulunmuştur ve bunlar esas olarak hipotalamik amenoreye bağlıdır. Yayınlanan bulgulara göre, amenore veya oligomenoresi olan İranlı kadın sporcuların altıda birine PKOS teşhisi kondu. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim.
Benzersiz beslenme ihtiyaçları nedeniyle, PKOS'lu her sporcu, sağlığı yönetirken performansı optimize etmek için kişiselleştirilmiş bir yemek planı geliştirmek için spor beslenmesi ve PCOS konusunda tecrübeli kayıtlı bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile görüşmelidir. Aşağıdakiler, PKOS'lu sporcular için bazı beslenme endişeleridir:
Karbonhidratları Dengeleyin
Karbonhidratlar sporcular için tercih edilen yakıttır, ancak insülin direncine sahiplerse PKOS'lu kişiler için zorluk oluşturabilir. Durum, karbonhidratların insülin ve glikoz seviyelerini, kiloyu ve atletik performansı yönetmek için dengelenmesini gerektirir. Oynanan spora, mevsime ve kişinin metabolik profiline ve vücut kompozisyonuna bağlı olarak, PKOS'lu kadınlar, diğer sporculardan biraz daha az karbonhidrat gerektirebilir.
Beyaz ekmek, şekerli tahıllar, simitler, krakerler, şekerlemeler, kekler ve kurabiyeler gibi işlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlar insülin seviyelerini artırabilir ve insülin direncini kötüleştirebilir. Aynı şekilde, bir ortamda yenen çok fazla karbonhidrat da insülin seviyelerini artırabilir.
Meyveler ve sebzeler, yavaş pişirilmiş yulaf, kinoa, kahverengi ve yabani pirinç ve filizlenmiş tahıl ekmeği gibi işlenmemiş tam tahıllar daha fazla lif içerme eğilimindedir ve bu nedenle insülin seviyeleri üzerinde daha yavaş bir etkiye sahiptir.
PCOS'lu bazı sporcular, karbonhidratlı yiyecekler için yoğun, neredeyse acil istekle mücadele edebilir. Bu, egzersizden kan şekeri seviyelerini düzenlemenin zorluğundan ve yüksek insülin seviyelerinin iştahı uyarıcı etkisinden kaynaklanıyor olabilir.
Kan şekeri seviyelerini ve isteklerini yönetmeye yardımcı olmak için:
- Günde üç büyük öğün yemek yerine sık sık küçük öğünler yiyin.
- Karbonhidrat tüketimini gün boyunca eşit olarak dağıtmaya odaklanın.
- İştahı ve kan şekeri seviyelerini yönetmek için karbonhidratlı yiyecekleri protein ve sağlıklı yağlarla birleştirin. Örneğin, doğal fıstık ezmeli bir dilim buğday ekmeği deneyin.
Antiinflamatuar Gıdalar Tüketin
Düzenli egzersiz, oksijen tüketimindeki artışlar nedeniyle kaslarda kronik oksidatif strese neden olabilir. PKOS'lu kadınların halihazırda daha yüksek oksidatif stres ve iltihaplanma oranlarına sahip olduğuna dair kanıtlar vardır, bu da etkiyi arttırır.
Antioksidanlar, iltihabı ve buna bağlı kas ağrısını azaltmada yardımcı olabilir. Kabuklu yemişler, balıklar, meyveler, zeytinyağı, sebzeler ve baklagiller gibi çeşitli iltihap önleyici yiyecekler yemek teşvik edilir.
Demir Seviyelerini Koruyun
PCOS'lu kadınlarda adet döngüleri değişebilir ve aylık aralıklarla, ayda birkaç kez, birkaç ayda bir veya hiç gerçekleşmeyebilir. Sık veya ağır kanaması olan sporcular, özellikle dayanıklılık sporlarında olanlar, demir kaybı ve demir eksikliği geliştirme riski altındadır.
Demir seviyelerinin düzenli olarak izlenmesi gerekli olabilir.
B12 Vitamini Seviyelerini Yönetin
Yaygın bir insülin hassaslaştırıcı ilaç olan oral kontraseptifler ve metformin, sıklıkla PKOS'lu kadınlara reçete edilir. Bu ilaçlar, vitamin B12 emilimini engelleme ile ilişkilidir.
Bu ilaçları alan kadınlar diyetlerini B12 vitamini ile desteklemelidir. Özellikle vejetaryen ve vegan diyetleri yiyen sporcular için B12 vitamini eksikliğinin izlenmesi gereklidir.
D Vitamini Seviyelerini İzleyin
PKOS'lu birçok kadın yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahipken, kemik oluşumu için önemli olan D vitamini PKOS'lu kadınların% 73 kadarında düşüktür. PKOS'lu kadınlarda düşük D vitamini seviyeleri, kötü ruh hali, kötüleşen insülin direnci ve kilo alımı ile ilişkilidir.
Düşük D vitamini seviyeleri fiziksel performansı düşürebilir ve stres kırıkları görülme sıklığını artırabilir. Çok az gıda D vitamini içerdiğinden (süt ürünleri ana kaynaktır), kan seviyelerine bağlı olarak D vitamini takviyesi gerekebilir.