İçerik
Ön çapraz bağınızın (ACL) burkulmasına maruz kalacak kadar şanssızsanız, bu yaralanmanın ne kadar acı verici ve zayıflatıcı olabileceğini bilirsiniz. ACL'nizin yırtılması, spora tam olarak katılmanızı engelleyebilir ve ACL'nizi onarmaya yardımcı olmak için ameliyat gerekebilir.Bir ACL yaralanmasından sonra, normal diz hareket açıklığını (ROM) ve gücünü geri kazanmanıza, diz ağrısını azaltmanıza ve diz şişmesini ortadan kaldırmanıza yardımcı olmak için bir fizyoterapistle çalışabilirsiniz. Ameliyata ihtiyacınız varsa, fizyoterapistiniz size ACL protokolünüz boyunca rehberlik edebilir ve normal yürüme, koşma ve atletik aktiviteye hızlı ve güvenli bir şekilde dönmenize yardımcı olabilir.
ACL Rehab Programının Bileşenleri
Bir ACL rehabilitasyon programı, normal fonksiyonel hareketliliğe dönmenize yardımcı olmak için birçok bileşene odaklanacaktır. Bunlar aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- ROM'u geri yükleme
- Kuadrisepsinizin, diz kirişlerinizin, baldırlarınızın ve gluteal kaslarınızın gücünü artırmak
- Dizinizdeki ağrıyı ve şişliği azaltmak
- Yürüyüş eğitimi
- Denge eğitimi
- Plyometrics eğitimi
- İşlevselliğe ve normal atletizme dönüş
Bir ACL yaralanması veya ameliyatından sonra fizyoterapistinizle çalışmanın önemli bir bileşeni, gelecekteki ACL yırtıklarını önlemeye yardımcı olacak stratejiler geliştirmektir. Bu stratejilerden bazıları bacak kaslarınızda uygun gücü korumayı ve vücut pozisyonunuzun iyi bir dengesini ve farkındalığını korumayı içerir.
Doğru Zıplama ve İniş Yapma
ACL'nizin zarar görmesini önlemeye yardımcı olmanın bir başka yolu da nasıl düzgün bir şekilde atlayıp yere ineceğinizi öğrenmektir. Zıplarken ve zıplarken düzgün bir şekilde inip kalkmıyorsanız, dizlerinizi aşırı stres ve zorlamaya maruz bırakıyor olabilirsiniz ve bu sonuçta ACL'nize dizinizde zarar verebilir.
ACL yaralanmasını önlemek için zıplamanın ve inmenin doğru yolunu öğrenmek için, önce zıplamanın ve inmenin yanlış yolunu bilmelisiniz. Bu, bir zıplamadan kalkarken veya bir zıplamadan inerken dizleriniz hızla bir araya gelecek şekilde zıplamayı ve inmeyi içerir.
Zıplarken dizleriniz bir araya geldiğinde, dizinize aşırı stres ve zorlama biner ve incik kemiğiniz hafifçe dönebilir. Diz ekleminizdeki bu dönme ve zorlanma, ACL'nizi önemli ölçüde stres altına sokabilir ve bu stres, ACL burkulmasına veya tam yırtılmaya neden olabilir.
Atlarken, kalkarken ve inerken dizlerinizin dönme ve dokunma miktarını sınırlamak ACL'nize zarar verme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir. Fizyoterapistinizle birlikte çalışarak ve zıplamak ve yere inmek için uygun şekilde eğitim alarak, dizlerinizin uygun pozisyonu sizin için ikinci doğa haline gelecektir.
Klinikte veya spor salonunda atlama ve iniş pratiği şu şekildedir:
- Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun.
- Ayak parmaklarınızın önüne, yere küçük bir çizgi koyun ve önünüze bir ayna yerleştirin.
- Aynada izlerken her iki ayağınızla çizginin üzerinden zıplayın.
- Kalkışta veya inerken dizlerinizin bir araya gelmediğinden emin olun.
- Kalkış ve iniş sırasında ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizlerinizi ayrı tutarak çizginin üzerinden geriye doğru atlayın.
Zıplamayı birkaç kez yaptıktan sonra, dizlerinizin birbirine değmediğinden ve ayaklarınızın omuz genişliğinde açık kaldığından emin olmak için birisinin kalkış ve inişinizi izlemesini sağlayın.
Atlama İlerlemesi
Bir hat üzerinden atlama konusunda ustalaştıktan sonra, eğitiminize biraz daha meydan okuma eklemenin zamanı gelmiştir. Bunu yapmak için, üzerine ve dışına atlamak için bir plyometrik kutu kullanabilirsiniz. Yine, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tuttuğunuzdan ve zıplarken veya inerken dizlerinizin birbirine değmediğinden emin olmak için bir ayna kullanın. Kutunun yüksekliğini değiştirmek, gerektiğinde daha fazla veya daha az zorluk ekleyebilir.
Ayrıca, bir çizginin üzerinden yana doğru veya bir kutunun üzerine ve dışına atlayarak da kendinize meydan okuyabilirsiniz. Hedef, her zaman dizleriniz ve ayaklarınız ayrı olacak şekilde aynı yerde kalır.
Her iki ayağınızla düzenli bir şekilde zıpladığınız ve indiğiniz zaman (fizyoterapistinizin sizi gözlemlemesini sağlayın), tek bacak zıplamalarına geçme zamanı gelmiştir.
Yerdeki bir çizginin üzerinden atlayarak tek bacak zıplamaya başlayın. Kalkışta veya inişte dizinizin içe doğru dönmediğinden emin olarak ileri ve geri zıplayın. Bir hat üzerinden atlamak kolay olduğunda, tek ayaklı, ileri ve geri veya yan yana kutu atlamaları yapın. Sadece dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinde durduğundan ve zıplarken içe doğru kaymadığından emin olun.
Unutmayın, tüm yaralanmalar önlenemez. Ancak klinikte doğru bir şekilde atlamayı ve yere inmeyi öğrenerek, spor yaparken ACL burkulması gibi bir diz bağ yaralanması yaşama şansınızı en aza indirebilirsiniz.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Fizyoterapistiniz, ACL yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için doğru atlama ve iniş dahil olmak üzere doğru eğitim planını uygulamanıza da yardımcı olabilir.