İçerik
Uykusuzluk, düşme veya uykuya dönme zorluğu ile karakterizedir. Kötüleştikçe, yatakta yatarak geçirilen zamanın çoğu uyanık geçirilir. Uyku verimliliğini inceleyerek uyku sorunlarını anlamak yardımcı olabilir. Bu ölçüm aynı zamanda uyku alışkanlıklarında uyku derinliğini ve kalitesini artırabilecek değişikliklere neden olabilir. Uyku verimliliğini tanımlayarak ve hesaplayarak uykuyu nasıl iyileştireceğinizi öğrenin.Genel Bakış
Uyku verimliliği, bir gece uykuda geçirilen toplam sürenin (toplam uyku süresi) yatakta geçirilen toplam süreye oranıdır. Örneğin, bir erkek belirli bir gece yatakta 8 saat geçirirse, aslında bu saatlerin dördü uyuyorsa, o akşam için uyku etkinliği% 50 olacaktır (dördü sekize bölünerek yüzde 100). Başka bir örnek olarak, yatakta geçirilen 8 saatin altısını uyuyan bir kadının uyku verimliliği yüzde 75 olacaktır (altıya bölünerek sekiz çarpı yüzde 100).
Bir kişi yatakta geçirdiği sürenin çoğunu gerçekten uyuyarak geçirirse, uyku açısından verimli (veya yüksek uyku verimliliğine sahip olduğu) kabul edilir. Bununla birlikte, bir kişi yatakta geçirdiği toplam sürenin çoğunu uyanık geçirirse, bu uyku açısından verimli olarak kabul edilmez (veya kişinin uyku verimliliği düşüktür). Bu genellikle uykusuzlukta ortaya çıkar.
Verimli bir uyku, daha az kesinti ile daha yüksek kalitede daha derin bir uykuya yol açar. Enerji duygularına ve uyandıktan sonra iyi dinlenmeye neden olabilirken, verimsiz bir uyku yorgunluk ve huzursuzluk duygularına yol açabilir. İyi bir uyku etkinliği elde etmek için yatakta fazladan zaman geçirilmemesi önerilir.
Uykusuzluk ve Yaygın Uyku BozukluklarıFarklı Uyku Verimlilik Oranlarının Anlamı
Yüzde 85 veya daha yüksek bir uyku etkinliği normal kabul edilirken, yüzde 90'ın üzerindeki herhangi bir yerde uyku etkinliği çok iyi kabul edilir. Yüzde 85'in altında bir uyku etkinliği zayıf olarak kabul edilir ve bir bireyin ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir. daha verimli uyku almak için. Uykusuzluk genellikle yüzde 75 veya daha düşük bir uyku verimliliğine yol açar. Uyku verimliliği yüzde 100'e yaklaştığında, kişinin uyku ihtiyaçlarını karşılamak için yatakta geçirilen yetersiz zaman nedeniyle yeterli saat uyku alamadığını gösterebilir.
Uyku Verimliliğini Artırmanın Yolları
Uyku verimliliğini artırmanın çok sayıda yolu vardır. Bu önerilerin çoğu, iyileştirilmiş uyku için temel tavsiyelere (uyku hijyeni adı verilir) veya uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) adı verilen yapılandırılmış bir tedavinin parçası olarak dahil edilebilir.
Bir Uyku Sığınağı oluşturun
Uyku verimliliğini artırmak için yapılacak ilk şey, yatağı ve yatak odasını uyku alanı olarak ayırmaktır. Bu, uyurken tüm olası dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmayı içerebilir. Açık televizyon olmamalı ve müzik çalmamalı. Televizyonu veya müziği açmaya alışkınsanız, bu alışkanlıkları kırmak için çalışmalı ve sessiz, karanlık ve huzurlu bir ortamda uyumalısınız.
Tüm ışıklar, özellikle yanıp sönen, yanıp sönen veya özellikle parlak ışıklar kapalı olmalıdır. Ekranın ışıkları beyni harekete geçirip uyanık tutabileceğinden, cep telefonlarına yatakta bakılmamalıdır. Bir cep telefonunun potansiyel sesleri de kapatılmalıdır ve en iyi seçenek, telefonu başka bir odada (mutfak gibi) şarj olmaya bırakmaktır.
Yatak ve Uyku Arasındaki İlişkiyi Geliştirin
Yatak, uyku veya seks dışındaki aktiviteler için kullanılmamalıdır. Bu aynı zamanda uyku verimliliğini artırmaya da yardımcı olacaktır. Yatakta uyumak dışındaki etkinliklere katılmak, kitap okumak veya TV izlemek gibi, sizi yatağı uyanık zaman etkinlikleri ile ilişkilendirmeniz için eğitir. Uyanık yatmak ve 2 saat kitap okumak, yataktaki toplam süreye katkıda bulunur ve hesaplanan uyku verimliliğini büyük ölçüde azaltır. Yatak sadece uyumak veya uykuya dalmakla ilişkilendirilmeli ve bu nedenle diğer tüm aktiviteler yataktan çıkarılmalıdır.
Uyaran Kontrolünü Gözlemleyin ve Uyanıksa Kalkın
Uyaran kontrol kurallarına göre, 15-20 dakikadan fazla uyanık kalırsanız, kalkmanız, yatak odasından çıkmanız ve rahatlatıcı bir şeyler yapmanız önerilir.Tekrar uykulu hissetmeye başladıktan sonra, uyumak için yatak odası. Bu, yatakta daha iyi uyumanızı yeniden eğitmenize yardımcı olur.
Uyaran Kontrolü ile Optimal Koşullandırmanın Uykusuzluğa Nasıl Son Verdiğini KeşfedinGün Boyunca Aktif Olun ve Egzersiz Yapın
Uyku verimliliğini artırmak için bir yöntem olarak egzersiz de önerilmektedir. Gün içinde egzersiz yapmak bedeni yormak için işe yarayabilir ve böylece günün sonunda uyku vakti geldiğinde vücut hazır ve beklemede olacaktır.
Yatmadan Önce Zamanı Koruyun ve Uyumadan Önce Rahatlayın
Yatmadan hemen önce de genellikle rahatlatıcı bir aktivite önerilir. Bu, duş almayı veya banyo yapmayı veya kitap okumayı (yatak dışında bir yerde) içerebilir. Sakin, rahatlatıcı bir aktivite, vücudu uykuya hazırlamaya ve genel uyku verimliliğini artırmaya yardımcı olabilir.
Yatmak İçin Mükemmel Zamanı Nasıl Seçersiniz?Uykunuzu Geliştirmek için Uyku Konsolidasyonunu Düşünün
Son olarak, her şey başarısız olursa, uyku kısıtlaması veya uyku konsolidasyonu gözlemlenerek uyku iyileştirilebilir. Uyku ihtiyaçlarınızı daha iyi yansıtmak için yatakta geçirdiğiniz zamanı azaltarak, aslında yatakta daha fazla zaman geçireceksiniz. Bu, sabit bir uyanma zamanı gözlemleyerek ve yatma zamanını geciktirerek elde edilebilir.Çoğunlukla yatakta toplam süreyi 6 veya 7 saat ile sınırlamak yararlıdır. Bu değişikliğin faydalarının ortaya çıkması birkaç gün alabilir. Gündüz uyku hali ortaya çıkarsa, uyku ihtiyaçları tamamen karşılanana kadar toplam yatak süresi kademeli olarak uzatılabilir. Bu değişiklikleri bir uyku tıbbı uzmanının rehberliğinde yapmak en iyisi olabilir.
Geceleri Stres ve Yarış Düşünceleri Nasıl Azaltılır?Verywell'den Bir Söz
Yetersiz uyku verimliliği veya uykusuzlukla mücadele ediyorsanız, daha fazla yardım için bize ulaşın. CBTI ile tedavi oldukça etkili olabilir. Kendi yan etkileri olabilen uyku haplarının uzun süreli kullanımından kaçınmak mümkündür. Gerekirse, kurul onaylı bir uyku doktorunun değerlendirmesini isteyin.