Yakın tarihli bir ulusal ankette, yetişkinlerin yüzde 44'ü stresin önceki ay en az bir kez uykusuz gecelere neden olduğunu söyledi. Tüm bu savurma, dönme ve tavana bakmak sizi yorgun hissettirebilir ve Ertesi gün daha da vurguladı. Bu kısır anksiyete ve uykusuzluk döngüsüne yakalanmışsanız, size iyi haberlerimiz var: Basit stres giderme teknikleri daha iyi uyumanıza ve daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
Anksiyete ve Uykusuzluğu Anlamak
Daha fazla stres, daha az uyku bağlantısının arkasında ne var? Johns Hopkins uyku uzmanı Luis F. Buenaver, C.B.S.M.'den "Stres tepkinizi sık sık tetikliyorsanız, vücudunuz asla taban çizgisine geri dönmez" diyor.
Buenaver, "Stres ve uykusuz geceler birbiriyle yakından bağlantılı" diyor. "Acı çekiyorsanız, endişeleniyorsanız veya hayatınızdaki zor bir durumla baş ediyorsanız, vücudunuzda normalden daha fazla stres hormonu dolaşıyor olabilir. Kötü bir gece uykusu daha da fazlasını ekler. Ve bu hormonlar asla tam olarak parçalanmayabilir. Her zaman bir motoru beşinci viteste çalıştırmak gibi. "
Kurtarmaya Yönelik Stres Giderici Teknikler
Buenaver, "Vücudun doğal gevşeme tepkisini etkinleştiren aktiviteler harika hissediyor" diyor. “Ve uykuyu iyileştirdikleri araştırmalarla kanıtlandı. Stres hormonları kortizol ve adrenalin salınımını azaltarak ve kalp atış hızınızı ve nefesinizi yavaşlatarak yardımcı olurlar. Vücudunuz ve zihniniz sakinleşir. "
Yoga, tai chi ve meditasyon, stres atma teknikleridir. Buenaver'in uykusuz gecelerle mücadele eden hastalara önerdiği bu iki basit egzersiz de öyle.
Nazik nefes alma:
- Sessiz bir yerde, rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatmanıza yardımcı olabilir.
- Yaklaşık beş dakika boyunca yavaşça nefes alıp verin. Nefes alırken karnınıza nefes verin. Nefesinize odaklanın.
- İsterseniz kendi kendinize tekrarlayın, "Nefes almak sakinim, nefes verirken başa çıkıyorum."
Progresif kas gevşemesi:
- Sessiz bir yerde, rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
- Birkaç nazik nefes alın, içeri ve dışarı.
- Nefes alırken kas gruplarını teker teker germeye başlayın. Nefes alırken gerginliği koruyun, sonra nefes verirken bırakın. Her kas grubunun ne kadar rahat hissettiğini fark ederken (ve keyfini çıkarırken) birkaç nefes alın.
- Başınız, boynunuz ve yüzünüzdeki kaslarla başlayın. Omuzlarınıza, ellerinize ve kollarınıza, sırtınıza, karnınıza, kalçalarınıza, uyluklarınıza, baldırlarınıza ve ayaklarınıza doğru hareket edin.
- Hala gergin olan alanlar için tekrarlayın.
Buenaver, "Bu alıştırmayı yaparken, gerginliğin varlığını ve yokluğunu hissedin, böylece kalan gerginliği fark edebilir ve bununla ilgili bir şeyler yapabilirsiniz" diyor.