İçerik
- Yağlı yemek
- Süt Ürünleri
- Buğday
- Yüksek FODMAP Meyveleri
- Yüksek FODMAP Sebzeler
- Fasulye ve Bakliyat
- Baharatlı Yiyecekler
- Yapay tatlandırıcılar
- Soda
- Alkol
- Kafeinli Kahve ve Diğer İçecekler
- Büyük öğünler
- Verywell'den Bir Söz
Ancak IBS'li her kişi yiyeceğe farklı tepki verir. Bu nedenle, IBS'si olan arkadaşınız için verboten olan bir yiyeceğe tahammül edebileceğinizi fark edebilirsiniz.
Sadece basit bir yemek günlüğü tutarak, ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi takip ederek, belirli bir yiyeceğin sindirim semptomlarınıza katkıda bulunduğundan emin olabilirsiniz. Ayrıca takviyeler ve reçetesiz satılan ilaçlar da dahil olmak üzere ağzınıza koyduğunuz her şeyin etiketlerini okurken gayretli olmanız gerekir.
Duygusal rahatsızlık veya çok fazla yemek yemek gibi diğer faktörlerin de sindirim bozukluğunuzda rol oynayabileceğini hatırlamak önemlidir. Tetikleyicilerinizi bulma sürecinde size yardımcı olmak için, en olası suçlulardan bazılarına bir göz atalım.
Yağlı yemek
Yüksek yağ içeriğine sahip yiyecekler, vücudun kendi doğal gastrokolik refleksinin tetiklediği bağırsak kasılmalarının gücünü artırmaya hizmet edebilir.Hassas bir sindirim sisteminiz varsa, yağlı etlerden ve kızarmış yiyeceklerden kaçınmalısınız. Örneğin:
- Pizza
- Sosis
- patates kızartması
- Kızarmış tavuk veya balık
- Ağır veya kremsi soslu yiyecekler
- Biftek ve hamburger (kırmızı et)
Bu, yağdan tamamen kaçınmak anlamına gelmez. Balık ve kuruyemiş gibi sağlıklı yağ içeren yiyecekler, sindirim sisteminiz ve genel sağlığınız için oldukça faydalı olabilir.
Süt Ürünleri
Çok sayıda insan, vücutlarının süt ürünlerinde bulunan şeker olan laktozu sindiremediği, laktoz intoleransı olarak bilinen bir durumdan muzdariptir. Laktoz intoleransı, sindirim sisteminde şişkinlik, kramp ve ishal semptomlarına yol açabilir.
Ortak süt ürünleri şunları içerir:
- Süt
- Peynir
- Dondurma
Brie, Camembert, mozzarella ve Parmesan gibi düşük laktoz seviyelerine sahip peynirlerin yanı sıra laktozsuz süt ürünlerinin tadını çıkarabileceğinizi fark edebilirsiniz.
Buğday
Lif içeriği yüksek bir diyet genel sağlık için önemli olsa da, bazı yüksek lifli yiyecekler sorunlu olabilir. Çölyak hastalığı olan kişiler için, bazı tam tahıllarda (buğday, çavdar, arpa) bulunan glüten adı verilen bir proteinin yutulması, vücudun bağışıklık sisteminin ciddi sağlık sorunları sonucu ince bağırsağa saldırmasına neden olur.
Çölyak hastalığınız olmasa bile, bir tür FODMAP olan fruktanlar içerdikleri için glüten içeren kepekli tahıllardan yapılan yiyecekleri yemekte zorlandığınızı fark edebilirsiniz.
Ne yazık ki, glüten içeren yiyecekler arasında makarna, ekmek ve unlu mamuller gibi popüler ürünler bulunur. Neyse ki, glütensiz seçenekler bulmak artık çok daha kolay.
Yüksek FODMAP Meyveleri
Avustralya'daki Monash Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, çeşitli meyveleri FODMAP içerikleri açısından sistematik olarak test ettiler.Bunlar, meyvelerdeki fruktoz gibi bazı insanların emmede güçlük çektiği kısa zincirli karbonhidratlardır.
FODMAP'lerde daha yüksek yiyecekler, fermantasyon ve ozmotik etkilerinden dolayı IBS'si olan kişiler için sorunlu olabilir. Aşağıdaki meyvelerin FODMAP'lerde yüksek olduğu bulunmuştur:
- Elmalar
- Kayısı
- Böğürtlenler
- Kirazlar
- Greyfurt
- Mango
- Armutlar
- Nektarin
- Şeftaliler
- Erik ve kuru erik
- Nar
- Karpuz
Neyse ki, düşük FODMAP gıdaları olan bazı meyveler var.
Ayrıca, IBS'li birçok kişi, çiğ meyvelerle bazı zorluklar yaşadıklarını bildirmiştir. Meyveleri pişirmek, sisteminizin bunları işlemesini kolaylaştırabilir.
Yüksek FODMAP Sebzeler
Meyveler gibi sebzeler de sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, bazı sebzelerde FODMAP'ler de yüksektir ve bu nedenle IBS semptomlarınıza katkıda bulunabilir:
- Enginar
- Kuşkonmaz
- Avokado
- Pancar
- Brüksel lahanası
- Karnıbahar
- Kereviz
- Sarımsak
- Pırasa
- Mantarlar
- Bamya
- Soğanlar
- Bezelye
- Taze soğan (beyaz kısımlar)
- Arpacık
- Kartaneleri
- Şekerli bezelye
Sebzelerden tamamen kaçınmayın! Sebzeler genel sağlığınız ve bağırsak floranızın sağlığı için çok önemlidir.
Meyveler gibi, bazı sebzeler de çiğ yenilirse tolere edilmesi daha zor olabilir. Sebzeleri pişirilirse veya suyu sıkılırsa daha iyi işleyebileceğinizi fark edebilirsiniz.
Fasulye ve Bakliyat
Fasulye ve IBS'nin birlikte iyi oynamadığını muhtemelen zor yoldan öğrendiniz. Bunun nedeni, baklagillerin ve baklagillerin zayıf sindirilmiş karbonhidratlar içermesi ve bu nedenle yan ürünü bağırsak gazı olan fermantasyon için bağırsak bakterileri için mevcut olmasıdır.
Bunların gaz üretmesi muhtemel olabilir:
- Fırında fasulye
- Börülce
- Tereyağ fasulyesi
- Nohut
- mercimek
- Fasulye
- Lima fasulyesi
- Soya fasulyesi
- Bezelye
Bir vejeteryan iseniz, yeterli fasulye ve bakliyat yemeden protein ihtiyaçlarınızı karşılamanın zor olduğunu görebilirsiniz. İyi durulanmış az miktarda mercimek veya nohut konservesini tolere edebileceğinizi fark edebilirsiniz.
Baharatlı Yiyecekler
İlginç bir çalışma, baharatlı yiyeceklerin IBS'de görülen karın ağrısına katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.Çalışma, IBS hastalarının acı ile acı biber içindeki bir maddeye tepki veren daha fazla spesifik sinir lifi türüne sahip olduğuna dair kanıt buldu. Acı biber, ağzınızı tutuşturan baharatlı yiyeceklerde yaygın bir bileşendir.
Yapay tatlandırıcılar
Pek çok şekersiz ve diyet gıdada bulunan, tipik olarak "-ol" ile biten yapay tatlandırıcılar, genellikle zayıf bir şekilde tolere edilir ve bu da gaz ve şişkinlik semptomlarına neden olur.
- Şekersiz sakız
- Kahve için şeker ikame paketleri
- Şekersiz dondurma
Daha iyi tolere edilebilecek tatlandırıcılar arasında sofra şekeri, akçaağaç şurubu ve stevia bulunur.
Soda
Gazozunuzu sevseniz de sizi sevmeyebilir. Soda, bağırsak gazı ve şişkinlikle ilgili sorunlara katkıda bulunabilen karbonatlıdır. Normal sodadaki yüksek şeker miktarı, bağırsak bakterilerinizde dengesizliğe katkıda bulunarak daha fazla gaza neden olabilir.
Bağırsaklar yapay tatlandırıcılara olumsuz tepki verebileceğinden diyet soda daha iyi değildir. Su, buzlu çay veya seyreltilmiş kızılcık suyu çok daha iyi seçeneklerdir.
Alkol
IBS tetikleyicileri ararken ne içtiğinizi göz ardı etmeyin Alkol, uzun süredir GI tahriş edici olarak bilinir. Rum, özellikle birçok karıştırıcıda olduğu gibi FODMAP'lerde yüksektir.
Bu, ara sıra bir içkinin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Muhtemelen en güvenli bahsiniz, az miktarda kırmızı şarap tüketmektir.
Kafeinli Kahve ve Diğer İçecekler
Sabah kahveniz olmadan yaşamak zor olabilir. Ancak kafeinin bazı insanlar için IBS tetikleyicisi olduğu bilinmektedir.Kafeine alışkınsanız, ilk birkaç gün kafein yoksunluğu yaşama olasılığınız yüksektir. Ancak IBS semptomlarınızın düzelip düzelmediğini görmek için onu ortadan kaldırmaya çalışmanız gerekebilir.
Büyük öğünler
Sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda ne kadar olduğu. Büyük öğünlerden kaçınmak, tetikleyicileri ortadan kaldırma stratejinizin bir parçası olabilir. Bunun yerine otlayın veya daha küçük öğünler yiyin.
Verywell'den Bir Söz
IBS ile yaşamak, yediklerinizde ve kaçınmanız gereken şeylerde birçok değişiklik anlamına gelebilir. Diyetinizdeki tetikleyici yiyecekleri azaltabilirseniz, bazı belirtilerinizi hafifletmeye ve IBS ataklarını önlemeye yardımcı olabilir.Ancak dengeli bir diyet yemek, genel sağlığınız için de kritiktir. Sebzeler gibi yiyecek kategorilerinin tamamını ortadan kaldırmayın. Sizin için en iyi olanları bulun, böylece iyi beslenmeyi sağlayabilirsiniz.