Egzersiz Sonrası Kas Ağrısını Tedavi Etmek

İçerik

• Dinlenme
• Aktif Kurtarma
• buz
• Masaj
• Nazik Esneme
• Anti-Enflamatuar İlaçlar
• Sıcaklık
• Topikal Kremler
• Akıllı Yeme

Tıp ve fitness uzmanları egzersizden sonra ağrılı kasları çağırıyor gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıveya DOMS. Bu, birçok sporcunun ortak şikayeti, ama aynı zamanda kaslarını kendileri için tipik olandan daha fazla kullanıma sokan herkesin ortak şikayeti. Durum, egzersize bağlı kas hasarından veya kas liflerinin mikro yırtıklarının bir sonucu olarak kasın iltihaplanmasından kaynaklanır. Kas ağrısının giderilmesi için birçok tedavi seçeneği mevcuttur.

DOMS, tipik olarak bir gece uykusundan sonra, yoğun egzersizden sonraki gün başlar ve azalmadan önce aktiviteden 24 ila 72 saat sonra zirve yapar. Belirtiler arasında kas ağrılarının yanı sıra şişme ve sertlik yer alabilir. Şiddet, can sıkıcıdan ağrılıya kadar değişebilir.

Tedavi, iltihabı azaltmaya ve ağrıyan kasın düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermeye odaklanır. Kas ağrıları için önerilen bazı tedavilerin bilimsel bir temeli vardır, bazılarının yoktur. Sporcular tarafından yaygın olarak kullanılanlar bile iyi çalışılmamış olabilir, ancak bazıları onlar tarafından yemin edebilir.

İşte bazı yaygın tedaviler ve bunların etkililiğinin mantığı.

Dinlenme

Ağrılı kaslar için en basit ve en güvenilir tedavi dinlenmedir. Bu, kas liflerindeki mikro yırtıkların iyileşmesine izin vererek kası daha güçlü hale getirir. Kas ağrısı olan çoğu insan beş ila yedi gün içinde özel bir tedavi olmaksızın iyileşir.

Aktif Kurtarma

Ancak birçok aktif insan, özellikle rekabetçi sporcular, tavsiye edildiği kadar dinlenmeyi sevmez. Bu gibi durumlarda, aktif kurtarma bir seçenek olabilir.

Aktif iyileşme, agresif bir antrenmandan toparlanırken daha az yoğun egzersiz yapmak anlamına gelir. Ağrıyan şeylerden farklı bir aktivite yapmak faydalıdır.

Aktif iyileşme, kaslara giden kan akışını uyarır ve bir sporcunun kondisyonunu korurken kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Anahtar, hasarlı kaslara daha fazla zarar vermemek için "hafif" tir.

buz

Enflamasyonu buz uygulamasıyla tedavi etmek yaygındır ve egzersize bağlı kas ağrısının ilk 48 saatinde başlatıldığında en etkilidir ve daha sonra muhtemelen daha az etkilidir.

Soğuk suya daldırma (buz banyosu) da sporcular için yaygın bir kurtarma yöntemi haline geldi ve bazı araştırmalar bunun DOMS'ye karşı etkili olduğunu gösteriyor.

Düzgün Buz Nasıl Yapılır

Masaj

Masajın ağrılı bölgelere kan akışını uyardığı ve kas içindeki şişliği azalttığı düşünülmektedir.

Birçok sporcunun zevk aldığı bir teknik, bir tür miyofasyal salınım için vücut ağırlığı basıncını kaslara uygulamak için yüksek yoğunluklu bir strafor rulo kullandığınız bir tür kendi kendine masaj olan köpük yuvarlamadır. Birçoğu, bunun etkilenen kas gruplarını gevşettiğini ve gerdiğini fark eder.

Nazik Esneme

Çalışmalar, germenin muhtemelen kas ağrısını önlemede veya azaltmada bir fark yaratmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, birçok sporcu, hızlı iyileşmenin anahtarı olarak bir germe rutini bulur ve germenin zararlı olduğuna veya kas ağrısına katkıda bulunduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.

Hafifçe esnemeyi denemek istiyorsanız, yardımcı olabilir ve muhtemelen zarar vermez.

Anti-Enflamatuar İlaçlar

İbuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlar, kas ağrısının bazı rahatsızlıklarını gidermeye yardımcı olabilir, ancak kasların iyileşmesi için gereken süreyi etkilemeyecektir. Antiinflamatuvar ilaçların erken uygulanması en iyi sonuçları verebilir.

Sıcaklık

Isı uygulaması gergin, sert bir kasın gevşemesine yardımcı olabilir. Aktif iyileşmeye katılırken, egzersizden önce ısı uygulaması da kasın sıcak ve gevşek olmasını sağlamaya yardımcı olabilir.

Topikal Kremler

Topikal analjezik ısı losyonları arasında Aspercreme, BenGay ve IcyHot bulunur. Bu ilaçlara karşı irritanlar denirve gerçekte kası ısıtmaz, bunun yerine cildin ısınmasına ve / veya soğumasına neden olur.

Bu losyonların kas üzerinde hiçbir etkisi yoktur ve cildin sıcaklığını değiştirmez. Aksine, esasen dikkati altta yatan sorundan uzaklaştırarak ağrı kesici algısını teşvik edebilirler.

Bu topikal kremlerin uygulanması iyidir, ancak ilaç vücuda emilebileceği için dikkatli olun.

Ciddi cilt yanıklarına neden olabileceğinden, ısı uygulamaları ile topikal analjezik ürünleri kullanmayın.

Akıllı Yeme

Araştırmalar, yediklerinizin kas ağrısı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermeye devam ediyor. Örnekler:

• Bir antrenmandan bir saat önce ve bir sonraki gün kafein DOMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak aşırıya kaçmayın. Sekiz ons kahve yeterli olacaktır.
• Omega-3 yağ asitleri (balık ve balık yağı takviyeleri), DOMS'yi azaltabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
• Meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanlar olan polifenoller ayrıca DOMS'ye karşı anti-enflamatuar etkiler de sağlayabilir.

• Paylaş
• Çevir
• E-posta
• Metin