İçerik
Genel Bakış
CDC'ye göre, 20 yaşından büyük ABD'li yetişkinlerin% 70'inden fazlası ya aşırı kilolu ya da obez. Fazla kilo, yeni sağlık sorunlarına neden olabileceği veya halihazırda var olan sağlık sorunlarının kötüleşmesine neden olabileceği için endişe vericidir. Vücut kitle indeksi (BMI), boy ve kiloya göre vücut yağının bir ölçüsüdür. 25 ila 30 arasında bir BMI aşırı kilolu olarak kabul edilir. 30'un üzerindeki bir BMI obez olarak kabul edilir. Kilonuzun normal bir aralıkta olup olmadığını anlamanıza yardımcı olması için bir BMI hesaplayıcı.
Aşağıdaki durumlardan herhangi birine sahipseniz veya daha önce olmuşsanız, sağlıklı bir kiloda kalmak özellikle önemlidir:
Kalp hastalığı
2 tip diyabet
İnme
Yüksek tansiyon
Rahim, safra kesesi, böbrek, mide, meme veya kolon kanseri
Yüksek toplam kolesterol seviyesi
Artrit, özellikle sırtın, dizlerin ve kalçaların osteoartriti.
Kilonuz boyunuz ve vücut yapınız için sağlıklı aralıkta değilse, kilo vermenin en iyi yolu makul bir hedef belirlemek ve onu yavaş ve kademeli olarak kaybetmektir. Örneğin, haftada 1/2 ila 1 pound verin. Çoğu insan için vücut ağırlığının% 5 ila% 7'si kadar bir kilo verme hedefi gerçekçidir. Hayatınızın geri kalanında izleyebileceğiniz sağlıklı bir beslenme ve egzersiz modeli geliştirin.
Kilonuzu korumak için sağlıklı ipuçları
Kalori
Unutma, kalori bir kaloridir. Yağ, protein veya karbonhidrat olması fark etmez. Yüksek yağlı yiyecekler genellikle karbonhidrat veya protein bakımından yüksek yiyeceklerden daha fazla kaloriye sahiptir. Ancak gerçek şu ki, kilo vermenin en iyi yolu, her gün yaktığınızdan daha az kalori almaktır. Birçok diyet türü kilo vermeye yardımcı olabilir. Bunlar düşük kalorili, düşük karbonhidratlı ve Akdeniz diyetlerini içerir. Kalorisi de düşük olduğu sürece, yağ oranı düşük yiyecekleri daha fazla yiyebilirsiniz. Ancak emin olmak için etiketleri kontrol ettiğinizden veya eğitim materyallerini okuduğunuzdan emin olun. Sağlıklı beslenme davranışlarını sürdürmek, belirli bir diyet seçmekten daha önemlidir.
Düşük kalorili. Düşük kalorili beslenme planları, yaktığınızdan daha az kalori alarak kilo kaybına neden olabilir. Bu bir enerji kıtlığı yaratır. Vücudun enerji için depolanmış vücut yağını kullanmasını tetikler. Bazı yiyecek türleri sınırlı değildir, sadece tüketilen kalori miktarıdır.
Düşük karbonhidrat. Düşük karbonhidratlı diyetler vücudunuzu insülini (açlığa neden olan bir hormon) düşürmeye ve enerji için depolanmış yağları yakmaya tetikler. Bu beslenme planı, beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna, kraker ve tatlılar gibi rafine karbonhidratları sınırlar.
Akdeniz. Bu beslenme planı, Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların yeme alışkanlıklarına dayanmaktadır. Zeytinyağı ve kuruyemişte bulunan sağlıklı yağların yanı sıra bol miktarda taze meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve balıkları vurgular. Ayrıca yemeklerle birlikte ölçülü olarak şaraba izin verir. Bu planda kırmızı et, süt ürünleri ve işlenmiş gıdalardan uzak durursunuz.
İyi seçimler
Yağ ve kalorisi düşük meyveler, sebzeler ve diğer yiyecekler de kalp hastalığı, felç ve kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Kahvaltı
Güne kahvaltı yaparak başlayın. Kahvaltıda meyve suyu içiyorsanız,% 100 meyve suyu seçin (konserve, kartondan veya taze sıkılmış). Kahvaltınızı çeki düzenleyin - bir muz veya bir avuç çilek mısır gevreğinizi, yoğurdunuzu, waffle'larınızı veya kreplerinizi canlandıracaktır. İşe gidip gelirken tüketmek için bir parça meyve alın.
Diğer sağlıklı fikirler
Az miktarda tereyağı ve margarin kullanın. Daha da iyisi, yağı azaltılmış margarine geçin veya ekmek, simit ve diğer unlu mamullerinizde jöle deneyin.
Hafif veya az yağlı süt ürünleri kullanın. Buna süt, peynir, yoğurt veya ekşi krema dahildir. % 1 veya yağsız süt için. Yine de besinleri ve tadı alacaksınız ama yağ alamayacaksınız.
Biraz salata sosu çok işe yarar. Sadece 1 çorba kaşığı sos kullanın. Daha da iyisi, hafif veya yağsız salata sosu kullanın. Çeşni kullanırken de aynı fikir geçerlidir. İhtiyacın olan tek şey biraz mayonez. Veya hafif veya yağsız türü kullanın.
En yağsız et parçalarını seçin. Bunlara dana eti, fileto, sığır filetosu, domuz filetosu, hindi, tavuk ve rosto dahildir. Loin veya round adındaki tüm kesimler zayıftır. Kendiniz pişirirseniz, görünen tüm yağı kesin ve gresi boşaltın.
Yağları idareli kullanın. Zeytin ve kanola yağlarını deneyin. Derisiz tavuk pişirin. Patates kızartması yerine bir patates seçin.
Sağlıklı, hızlı ve tutması kolay yiyecekler seçin. Küçük çantalar veya yemeye hazır sebzelerden (kereviz çubukları, salatalık dilimleri, çeri domatesler ve bebek havuçlar gibi) kaplar deneyin. Veya simit gibi mağazadan satın alınan atıştırmalıklar için daha sağlıklı seçimler yapın. Evrak çantanızda, el çantanızda, ofisinizde, arabanızda ve evinizde yanınızda bulundurun.
Az yağlı veya yağsız unlu mamuller, kurabiyeler ve dondurma seçin. Hala tadı harika. Porsiyon boyutunu ve bu öğeleri ne sıklıkta yediğinizi azaltın. Veya meyve seçin. Tadı harika, doyurucu ve enerji sağlıyor.
Acıktığınızda yiyin ve doyduğunuzda durun. Daha küçük porsiyonlar alın. Asla saniyeler içinde geri dönmeyin.
Dışarıda yemek yerken küçük düşünün. Restoran hizmetleri genellikle tek bir porsiyonun iki katı büyüklüğündedir. Dışarıda yemek yerken veya sipariş verirken, yarım porsiyon veya köpek çantası isteyin. Bu şekilde dolu olmayacaksın ve yarın biraz doyabilirsin.
Fast food siparişi verirken dikkatli olun. Fast food'un yağ ve kalori bakımından yüksek olması gerekmez. Yağsız rosto veya ızgara tavuklu sandviç sipariş etmeyi deneyin. Normal ve küçük porsiyon boyutlarını tercih edin. Ürünleri peynirsiz sipariş edin.
İçecekleri ve tatlıları azaltın. Alkol veya şeker eklenmiş içecekler içmemeye çalışın ve çoğu tatlıdan (şeker, kek, kurabiye) kaçının.
Egzersiz yapmak
Düzenli egzersiz, kilonuzu etkili bir şekilde yönetmek için çok önemlidir. Sağlıklı bir kiloda kalmak için bazı egzersiz ipuçları:
Her şeyi dene. Aerobik egzersizler ve güçlendirme egzersizleri kalp atış hızını artırarak kalori yakar. 4 tür egzersizi de dahil etmeye çalışın: dayanıklılık, güç, denge ve esneklik.
Egzersiz yapmak zor olmak zorunda değil. Fiziksel aktivitenin size sağlık yararları sağlaması için yorucu olması gerekmez.Yaşınız kaç olursa olsun, orta düzeyde fiziksel aktiviteden yararlanabilirsiniz. Mümkünse bunu her gün yapın. Orta derecede yoğun aktivitelerde (30 dakika tempolu yürüyüş gibi) daha uzun seanslarda orta miktarda aktiviteye ulaşabilirsiniz. Daha yorucu aktivitelerin daha kısa seanslarında da (15 ila 20 dakika koşu gibi) ulaşabilirsiniz.
Kısa aktivite patlamaları ile başlayın. Aktif değilseniz, kısa aralıklarla (5 ila 10 dakika) fiziksel aktivite ile başlamalısınız. Yavaşça ulaşmak istediğiniz aktivite seviyesine yükselin.
Kronik sağlık sorunlarınız varsa sağlık uzmanınızla konuşun. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, devam eden sağlık sorunlarınız varsa (kalp hastalığı, diyabet veya obezite gibi) sağlayıcınızla konuşun. Ayrıca, bu koşullar için yüksek risk altındaysanız, önce sağlayıcınızla konuşun.
Daha büyükseniz, önce sağlayıcınızla görüşün. 50 yaşın üzerindeyseniz ve güçlü bir fiziksel aktivite programına başlamayı planlıyorsanız, önce sağlık uzmanınızla konuşun. Bu, kalp hastalığınız veya başka sağlık problemleriniz olmadığından emin olmak içindir.
Yavaş başlayın. Gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça egzersiz yoğunluğunu artırın.
Zevk aldığınız şeyler yapın. Arkadaşlarınızla yürümeyi ve konuşmayı seviyorsanız, bir partner bulun ve bir yürüyüş rutini geliştirin. Stresle ilgili enerji veya kaygıyı serbest bırakmak istiyorsanız, kick boks yapmayı deneyin. Önemli olan, keyif alacağınız bir egzersiz programına katılmaktır!
Gün boyunca aktif olmanın yollarını bulun. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Kahvaltı kahvesinin demlenmesini beklerken duvar şınavı yapın. Otoparkın en uzak ucuna park edin ve binaya hızlı bir şekilde yürüyün. Düzenli olarak yapıldığında küçük değişiklikler bile genel zindelik seviyenizde büyük bir fark yaratabilir.
Bir günü kaçırırsanız cesaretiniz kırılmasın. Tatiller, hastalıklar ve program değişiklikleri egzersiz planlarınızı kesintiye uğratabilir. Kesinti tamamlandığında yolunuza geri dönün.
Sağlık ve Önleme
- Diyet ve Kilo Verme
- Kilo Kaybını Sürdürmek
- Kilo Verme Tarifleri
- Yediğiniz Gıdalarda Gizli Şekeri Bulmak
- Egzersiz Motivasyonu Kalbinizin Seveceği
- Göbek Yağlarını Kaybetmenin ve Daha Sağlıklı Bir Yaşam Sürmenin 8 Yolu