Doymuş Yağda Yüksek Yaygın Gıdalar

İçerik

• Doymuş Yağlarda Yüksek Proteinler
• Doymuş Yağ Bakımından Yüksek Süt Ürünleri
• Doymuş Yağlarda Yüksek Katı ve Sıvı Yağlar

İster kilo vermeye çalışın, ister LDL ("kötü") kolesterolünüzü düşürmeye çalışın veya sadece daha sağlıklı kalpli olmak istiyorsanız, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri en aza indirmek iyi bir fikirdir. Bazı yüksek doymuş yağlı yiyecekler zaten radarınızda (sığır eti, peynir) olabilirken, dondurma ve kahve kreması gibi diğerleri sizi şaşırtabilir.

Doymuş Yağlarda Yüksek Proteinler

Birçok hayvansal ürün yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Bunların arasında:

• Sığır eti
• Sığır eti yağı
• Domuz eti
• Domuz pastırması
• Kuzu
• Işlenmiş etler
• Sosisli sandviç
• Soğuk etler
• Kahvaltılık sosisler

Kolesterol düşürücü bir diyet uygulamak sizi tamamen hayvan eti yemekten men etmese de, bu ürünleri her öğünde tüketmek daha da artabilir.

Bununla, et alımınızı sınırlandırmak, doymuş yağ alımınızı azaltmanın kolay bir yoludur. Ayrıca "yağsız" veya "ekstra yağsız" etleri de seçebilirsiniz. Yağsız etler 100 gramda 4,5 gramdan az doymuş ve trans yağ içerirken, ekstra yağsız etler 100 gramda 2 gramdan az doymuş yağ ve trans yağ içerir.

Trans yağlara dikkat etmek de önemlidir, çünkü bunlar HDL'yi ("iyi kolesterol") düşürürler ve doymuş yağlar gibi LDL'yi de yükselterek kalp hastalığı riskini artırır.

Trans Yağ Yediğinizde Ne Olur

Sağlıklı Alternatifler

Doymuş yağ alımınızı azaltmak istiyorsanız, bu protein alternatifleri daha iyi seçeneklerdir:

• Tavuk ve hindi dahil kümes hayvanları (derisi alınmış)
• Balık
• Fındık
• Fasulyeler
• Tofu gibi soya ürünleri

Doymuş Yağ Bakımından Yüksek Süt Ürünleri

Süt ürünleri ayrıca diyetinize ilave doymuş yağ ekleyebilir.Doymuş yağ oranı yüksek süt ürünleri şunları içerir:

• Peynirler
• Tam ve yüzde 2 süt
• Kremler
• Dondurma

Bazı süt ürünlerini tüketmek doymuş yağ alımınızı artırabileceğinden, en sevdiğiniz yiyecek veya içeceklere (örneğin, kahve kreması veya tostunuzun üzerine tereyağı) eklenen süt ürünleri miktarlarına dikkat etmek iyi bir fikirdir. Yüksek yağlı süt kaynakları oldukça hızlı bir şekilde toplanabilir.

Sağlıklı Alternatifler

Yediğiniz doymuş yağ miktarını en aza indirmek için, genellikle "az yağlı", "yağsız" veya "yarı yağsız" olarak etiketlenen, en sevdiğiniz süt ürünlerinden düşük yağlı çeşitlerini seçin.

Tam Yağlı Süt Ürünlerine Sağlıklı Alternatifler

Doymuş Yağlarda Yüksek Katı ve Sıvı Yağlar

Çeşitli sürülebilir ürünler ve yağlar tek başına tüketebileceğiniz bir şey olmasa da, genellikle hazırlık sırasında çeşitli yiyeceklere eklenirler. Krema bazlı salata sosları ve yemeklik yağlar gibi bu yüksek yağlı seçeneklerden bazıları, başka türlü sağlıklı, az yağlı yemekler alabilir ve bunlardan başka bir şey yapabilir.

Doymuş yağ oranı yüksek katı ve sıvı yağlar şunları içerir:

• Domuz yağı
• Tereyağı
• Bazı bitki bazlı yağlar (örneğin hurma yağı, hurma çekirdeği yağı, hindistancevizi yağı)
• Krem bazlı pansumanlar veya dip sosları
• mayonez

Kızarmış yiyecekler ve unlu mamuller ayrıca yüksek seviyelerde doymuş yağ ve / veya trans yağ içerir.

Zor Etiketleme

"Şekersiz" yiyecekler kulağa sağlıklı gelse de, yağlar genellikle yüksek miktarda şekerin yerine kullanılır. Benzer şekilde ve sezgiye aykırı olarak, "düşük kolesterollü" yiyecekler genellikle doymuş yağlar bakımından yüksektir.

Sonunda, ne kadar doymuş yağ tükettiğinizi bilmenin tek yolu, tüm gıda etiketlerindeki beslenme bilgilerini ve içerik maddelerini okumaktır. Kalori sayacı web siteleri ve akıllı cihaz beslenme takip uygulamaları da bu konuda yardımcı olabilir.

Beslenme Etiketleri Nasıl Doğru Okunur?

Sağlıklı Alternatifler

Kullanabileceğiniz alternatifler, onları nasıl kullanmayı planladığınıza bağlı olacaktır. Örneğin, bazı yağlar yemek pişirmek için diğerlerinden daha iyidir. Bununla birlikte, düşünebileceğiniz daha sağlıklı seçenekler şunları içerir:

• Kanola yağı
• Zeytin yağı
• Ayçiçek yağı
• Aspur yağı
• Margarin (hidrojene olmayan veya trans yağsız)

Yemek hazırlama şeklinizi değiştirmek, doymuş yağ alımını da azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin tavuğunuzu kızartmak yerine pişirin veya sotelemek yerine balığı buharda pişirin.

Son olarak, yağı azaltılmış pansuman veya dip sos çeşitleri kullanmak, diyetinize fazla doymuş yağ girmesini de önleyebilir.

Verywell'den Bir Söz

Amerikan Kalp Derneği, LDL kolesterolü düşürmekten fayda sağlayacak yetişkinlerin, doymuş yağ tüketimini toplam kalorinin yüzde 5 ila yüzde 6'sı ile sınırlandırmasını önermektedir; bu, günlük yaklaşık 11 ila 13 gram doymuş yağa eşdeğerdir.

Herhangi bir diyet değişikliği yaparken, kaçınmanız gerekenler değil, hazırlayabileceğiniz tüm lezzetli yemekleri düşünün. Sonunda, doymuş yağ alımınızı azaltmak biraz çalışma ve kısıtlama gerektirebilir, ancak genel sağlığınız için nimet buna değecektir.