İçerik
- Sırt ve Boyun Rehabilitasyonu için Çekirdek Gücü
- "Çekirdek" Nedir?
- Çekirdek Güçlendirme Programlarının Türleri
- Çekirdek Güçlendirme için Sınıflar ve Egzersizler
- Bir Çekirdek Güçlendirme Programına Başlamadan Önce
- Sıkışmalara Dikkat Edin
- Çekirdek Güçlendirme Egzersizi - İlk Seri
- Çekirdek Güçlendirme Egzersizi - Stabilizasyon ve Dinamik Stabilizasyon
- Sizin İçin İdeal Çekirdek Güçlendirme Programı
Sırt ve Boyun Rehabilitasyonu için Çekirdek Gücü
Pek çok rehabilitasyon kliniği ve fizik tedavi ofisi artık rutin olarak sırt ve boyun hastalarına "çekirdek güçlendirme programları" veriyor.
Karın, kalça ve omuz kaslarına odaklanan bu programlar, postural hizalamayı iyileştirebilir ve bu da ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Çekirdek gücü aynı zamanda günlük işler, spor veya dansla uğraşırken ortaya çıkabilecek sırt gerginliğini önlemek için gerekli olan vücut mekaniğine katkıda bulunur.
San Francisco'daki Saint Francis Memorial Hastanesi'nde yoga öğretmeni ve ayakta tedavi hizmetleri başkanı Susan Eaton, çekirdek gücünün faydalarının ağrının giderilmesine dönüştüğünü söylüyor. "İyi duruş alışkanlıkları, omurganın kemiklerinin ve kıvrımlarının sağlıklı bir şekilde hizalanmasını teşvik eder ve kasların normal uzunluklarını korumasına izin verir."
"Çekirdek" Nedir?
New York Presbiteryen Hastanesi'nde spor hekimliği ve omurga uzmanı olan Dr. Andre Panagos, vücudun çekirdeğini, sırt kaslarından çok daha fazla miktarda eforu destekleyebilen basınçlı bir boşluk olarak tanımlıyor.
Panagos, omurganın kemikleri dışındaki her şey çıkarılırsa ve üstüne sadece 20 pound yerleştirilirse, vertebral kolonun büküleceğine ve çökeceğine işaret ediyor. Bu basınçlı boşluğun etrafındaki kaslar, fiziksel çalışma için omuriliğe göre daha fazla destek sağlıyor, diyor.
Karın kasları temel çekirdek kaslardır, ancak pelvis ve sırtta olanlar da önemli roller oynarlar.
Çekirdek Güçlendirme Programlarının Türleri
Çekirdek güçlendirme, iyi hizalanmış kemikleri destekleyen güçlü, esnek gövde kasları sağlar. Çekirdek için egzersiz programları, omurganın yanı sıra pelviste bulunan kasları hedef alır.
Bu günlerde çekirdek güçlendirme programları birçok biçimde bulunabilir ve Pilates, lomber stabilizasyon, servikal stabilizasyon, çekirdek desteği ve gövde egzersizleri gibi çeşitli isimlerle adlandırılabilir. Program türleri, doktorun önerdiği (stabilizasyon programları) kişisel antrenman seansları ve spor salonu antrenmanlarına (Pilates, yoga ve karın rutinleri) ve daha fazlasını içerir.
Çekirdek Güçlendirme için Sınıflar ve Egzersizler
Arka kliniğin dışında, bir çekirdek güçlendirme programı, karın gelişimine genel bir yaklaşım benimseyebilir veya karın çalışmasıyla birlikte nefes alma, beden farkındalığı ve ideal hizalamayı kullanan oldukça rafine zihin-vücut tekniklerini kullanabilir.
Yetenek seviyenize ve yaralanmanıza veya durumunuza uygun bir program ve öğretmen bulmak zorunludur. İşte bazı ipuçları:
- Eğitmenle sırt ve boyun ağrısı ile çalışma sertifikası, deneyimi ve uzmanlığı ve iletişim becerileri (iyi dinleme becerileri dahil) konusunda görüşün.
- Bir yaralanma veya durumu kötüleştirmekten kaçınmak için, bir doktor veya terapiste görünmenin sizin için uygun olduğunu anlayabilecek ve sizi dışarıya sevk etmeye istekli bir öğretmen bulmaya çalışın.
Bir Çekirdek Güçlendirme Programına Başlamadan Önce
Aralarından seçim yapabileceğiniz ancak doğru bir şekilde uygulanan birçok temel güçlendirme programı vardır, her tip güvenilir vücut duruşu oluşturmayı ve geliştirmeyi hedeflemelidir.
Çekirdek kasları çalıştırmak için önce onlara ulaşmanız gerekir ve bu genellikle bir giriş ve / veya hazırlık şeklinde gelir. İyi bir eğitmen veya terapist bunu yeni başlayanlara sağlayacaktır (siz ilerledikçe hatırlatıcılarla birlikte).
Eğitim ve hazırlık çalışmaları, nefes alma tekniklerini ve ayaklarınız, pelvisiniz ve omuzlarınız gibi vücut parçalarının nereye yerleştirileceğine dair bilgileri içerebilir - hepsi derin karın kaslarınızı bulmanıza ve etkinleştirmenize ve iyi bir hizada çalışmanıza yardımcı olacak şekilde düzenlenmiştir. Çekirdek güçlendirme programları ile iyi sonuçlar elde etmek için ağrının üstesinden gelmek zorunda kalmamalısınız.
Sıkışmalara Dikkat Edin
Panagos karın egzersizi yapma konusunda uyarıyor: "Egzersizi yaptığınızda yalnızca tek bir düzlemde çalışıyorsunuz. Ancak omurga ve kasları üç boyutludur - her yöne giderler. Burada tam egzersiz olmayan çekirdek güçlenme yeridir. , gerçekten yardımcı olabilir. "
Çekirdek Güçlendirme Egzersizi - İlk Seri
Derin karın kaslarınızı nasıl etkinleştireceğiniz konusunda bir farkındalığa sahip olduğunuzda, tüm duruş kaslarını çalıştıran birkaç basit egzersiz deneyin. Bu egzersizler gövde stabilitesini geliştirme sürecini başlatır. Örnekler arasında pelvik eğim ve durumunuza uygunsa desteklenen köprü ve omurga kıvrımı gibi birkaç kolay yoga benzeri poz yer alır.
Çekirdek Güçlendirme Egzersizi - Stabilizasyon ve Dinamik Stabilizasyon
İlerledikçe, yetenekli terapistiniz veya eğitmeniniz size gövdeyi hareket ettirmeye zorlayan kol ve / veya bacak hareketleri verecektir. Bunları yaparken bagajınızı sabit tutmak sizin işiniz olacak. Bu, omurgayı stabilize etmek için karın, sırt ve diğer postural kasları eğiten şeydir.
Hareketsiz bir gövde becerisinde ustalaştıktan sonra, fit toplar veya köpük silindirler gibi yuvarlak ekipman parçaları üzerinde duran egzersizleri yaparak kendinize daha da meydan okuyabilirsiniz. Bu tür egzersiz, dinamik stabilizasyon olarak bilinir.
Stabilizasyon ve dinamik stabilizasyon egzersizleri sayesinde, kendinizi sadece daha güçlü bir çekirdekle değil, aynı zamanda gelişmiş denge ve koordinasyonla da bulacaksınız.
Sizin İçin İdeal Çekirdek Güçlendirme Programı
İdeal çekirdek güçlendirme programı, yaşam tarzınıza uyacak şekilde kişiselleştirilmiş ve kişiliğinizle iyi çalışan bir programdır. Güçlü bir çekirdek elde etme umuduyla 10 veya daha fazla ab-katili bir veya iki kez alt etmeye çalışmak yerine, her gün yapabileceğiniz ve yapacağınız bir program oluşturmak için doktorunuz, terapistiniz, eğitmeniniz veya öğretmeninizle birlikte çalışmak daha iyidir.
Eaton'a göre, bir temel güçlendirme programı oluşturmak, bir kitaptan veya web sitesinden birkaç alıştırmayı takip etmek kadar basit değil. "Her egzersiz her insan için doğru değildir" diyor. "Hiç egzersiz yapmamış sırt veya boyun problemleri olan insanlar, oyuna geri dönmek isteyen sakatlığı olan sporculardan çok farklı bir programa ihtiyaç duyacaklar."